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vegan leben

Wir lieben Pasta in allen Variationen!

Wir lieben Pasta in allen Variationen!

Und Ihr sicher auch! Wir zeigen Euch, dass die Vielfalt von Nudelgerichten nicht erst mit der Soße beginnt, sondern bereits mit der Auswahl der Pasta!

„Nie könnte ich ohne Nudeln leben“ – diese Aussage trifft sicher auf einen Großteil von Euch zu, möchten wir da behaupten. Für uns stimmt sie auf jeden Fall! Und im ersten Schritt gibt es für uns Veganer bei der Wahl der Pasta auch nur eine leichte Entscheidung: Es gibt die Nudeln mit Ei und die ohne Ei. Also alles erst einmal ganz easy. Für uns Veganer auch sehr erfreulich. Die veganen Produkte lassen sich in der Regel sogar ohne den üblichen Blick auf die Zutatenliste unterscheiden. Reis- oder Maisnudeln sind meistens eifrei und vegan. Italienische Nudeln sind traditionell eifrei. Und bei Weizen- und Dinkelnudeln gibt es Sorten mit Ei wie z. B. Bandnudeln und andere Sorten eher ohne Ei.

Auch wenn wirklich die meisten von uns Nudeln durchaus gerne essen, gibt es zunehmend Unverträglichkeiten und Allergien. Daher stehen die Gesundheitsbewussten unter den Veganern aber auch unter den Allesessern den klassischen Nudeln immer skeptischer gegenüber. Ein Problem: Die Pasta aus Weißmehl ist ziemlich kalorienreich, verfügt aber gleichzeitig kaum über Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dazu kommen immer neue Ernährungstrends, sodass die „jungen Wilden“ unter den veganen Nudelalternativen zunehmend interessanter werden.

Wir haben daher mal ein bisschen recherchiert und zeigen Euch eine Übersicht über das aktuelle Angebot, das sich selbstredend permanent vergrößert, und das gerade uns Veganern eine tolle Bandbreite leckerer Alternativen bietet. Dazu geben wir Euch Tipps, ob sich das Ganze aus unserer Sicht auch geschmacklich lohnt.

Die jungen wilden Pasta-Alternativen

Wie eben schon gesagt, wird die klassische Hartweizennudel als Dickmacher zugunsten der neuen Varianten immer weniger genutzt. Ihre einfachen Kohlenhydratketten werden von Eurem Körper ratzfatz aufgespalten, Insulin- und Blutzuckerspiegel steigen schnell an und fallen ebenso zackig wieder ab. Das heißt, die Energiezufuhr ist nur kurzfristig. Aber welches sind die „jungen Wilden“ unter den Pasta-Alternativen und sind diese tatsächlich gesünder und trotzdem so lecker? Zum einen gibt es die weizenfreien also glutenfreien Varianten, die nicht nur von Allergikern und Menschen mit Zöliakie gerne genutzt werden.

Die Nudeln hier können dann aus folgenden Grundlagen bestehen:

  • Linsen
  • Buchweizen
  • Erbsen
  • Reis
  • Mais
  • oder gemischt aus Pseudo-Getreide wie Amaranth, Hirse oder Quinoa

Linsen-Pasta

Linsennudeln sind die gängigste Pastaform unter den Hülsenfrüchten. Die Hülsenfrüchte werden gemahlen und dann zu Penne, Fusilli, Spirelli oder Spaghetti weiterverarbeitet. Nudeln aus roten Linsen schmecken intensiv nach Linsen und sind von der Konsistenz eher mehlig. Pasta aus gelben Linsen ähnelt sowohl von der Optik als auch vom Geschmack eher den Hartweizennudeln.

Das Tolle daran: Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen & Co. sind reich an pflanzlichen Proteinen (wichtig fürs Muskelwachstum). Da der Darm diese erst eine ganze Zeit lang spalten muss, damit der Körper sie verarbeiten kann, ist er also lange beschäftigt, was heißt, das Sättigungsgefühl hält ebenfalls lange an. Sie sind reich an Ballaststoffen, sodass man den Körper erst mit kleineren Portionen daran gewöhnen sollte. Sie liefern viele Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen oder Kalzium, sie führen dem Körper Vitamin A und C sowie die B-Vitamine zu und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe. Und sie zeichnen sich durch eine kurze Kochdauer aus.

Ein Low-Carb Essen habt Ihr mit den Nudeln aus Hülsenfrüchten nicht, denn sie enthalten viele aber gute Kohlenhydrate und machen schön lange satt.

Kichererbsen-Pasta

Kichererbsen gelten als sehr gute Proteinlieferanten mit einem Anteil von 20 %. Außerdem enthalten sie viel Eisen und Kalzium und liefern Vitamin A, C, D und E. Da es sich um ein ballaststoffreiches Lebensmittel handelt, sorgt diese Pasta für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Vom Geschmack her sind sie schnell als Kichererbsen erkennbar, allerdings nicht aufdringlich, dabei etwas mehlig. Sie bleiben bissfest und passen gut zu Tomatensoße oder Pesto.

Erbsennudeln

Auch sie enthalten viele Ballaststoffe, Vitamin A und C sowie Magnesium, Folsäure, Kalzium, Eisen und Zink und haben einen hohen Proteingehalt (20 g auf 100 g). Geschmacklich finden wir sie etwas gewöhnungsbedürftig, weil der Erbsengeschmack ziemlich dominant ist. Man kann das allerdings recht gut mit Minze oder getrockneten Tomaten ausgleichen.

Nudeln aus Bohnen

Mit einem Proteinanteil von 33–45 Gramm auf 100 Gramm toppen sie die Hülsenfrüchte proteintechnisch noch um ein ganzes Stück. Es gibt diese Nudeln aus Mungobohnen, schwarzen Bohnen, Sojabohnen, Edamame oder den weniger bekannten Azuki Bohnen.

Wenn Ihr den Geschmack von Soja nicht mögt, dann sind die Nudeln aus Sojabohnen oder aus Edamame (grünen Sojabohnen) auch nichts für Euch, denn der Eigengeschmack ist recht intensiv. Die Pasta aus schwarzen Bohnen verfügt dagegen über kaum Eigengeschmack und lässt sich gut kombinieren. Allerdings bleiben sie nicht so schön in Form wie klassische Nudeln.

Maisnudeln

Diese ähneln bereits im Aussehen den klassischen Nudeln, was auch für Geschmack und Konsistenz gilt. Sie sind außerdem besonders gut verdaulich. Sie sind sehr leicht und machen vielleicht nicht ganz so satt wie klassische Pasta. Im Unterschied dazu sind sie einmal abgekühlt ziemlich hart und weniger genießbar. Daher achtet darauf nur so viel zu kochen, wie gegessen wird. Was auch noch für sie spricht, ist ihr günstiger Preis, etwa im Vergleich zu Linsennudeln.

Reisnudeln

Die aus Asien stammenden weißlichen Nudeln haben nur eine kurze Kochzeit von 1–2 Minuten und enthalten durch den Hauptbestandteil Reismehl einige Nährstoffe und Vitamine wie Eisen und Vitamin E. Meistens bestehen sie aus Reismehl und Wasser. In einigen Sorten sind jedoch auch Maisstärke oder Tapiokamehl enthalten, um die Transparenz und Konsistenz zu verstärken.

Sojanudeln

Diese Variante der Pasta stammt aus Japan und wird aus Buchweizenmehl hergestellt.
Sie ist nicht nur gegart, sondern auch roh beliebt und passt besonders gut zu fernöstlichen Aromen wie Erdnusssoßen, Koriander, Thaisoßen, Limette oder Chili. Diese Nudeln sind ebenfalls glutenfrei und enthalten deutlich mehr Mineralien, Ballaststoffe und pflanzliche Proteine als Weizen.

Nudeln aus Mischungen von z. B. Pseudogetreide

Hier handelt es sich um Nudeln, die aus mehreren Getreidesorten bzw. Pseudogetreidesorten bestehen: Reis-Mais-Hirse oder Mais-Reis. Manche Nudeln haben noch weitere Sorten wie Quinoa oder Amaranth mit dabei. Da variiert auch der Geschmack sehr stark, je nachdem, was drin ist. Quinoa z. B. liefert reichlich Ballaststoffe und Proteine, aber auch Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium sowie ungesättigte Fettsäuren.

Glasnudeln

Die spaghettidünnen Nudeln werden aus der Stärke der Mungobohne und Wasser hergestellt. Dabei werden sie nicht gekocht, sondern nur in heißem Wasser eingeweicht und gebraten oder direkt in eine Suppe gegeben. Sie sind in der asiatischen Küche sehr beliebt.

Gemüsenudeln, Zoodles

Zucchini Spaghetti, im englischsprachigen Raum auch „Zoodles“ (aus Zucchini und Noodles) genannt, sind die ideale Low-Carb Pasta-Alternative für Gemüseliebhaber. Die Spaghetti werden im Handumdrehen mit einem Spiralschneider oder einfachen Sparschäler hergestellt und nehmen aufgrund ihres milden Eigengeschmacks ideal den Geschmack einer beliebigen Soße an. Zucchini-Spaghetti sind darüber hinaus aufgrund ihres hohen Wasser- und niedrigen Kaloriengehalts hervorragend für Figurbewusste geeignet und fördern durch viele Mineralstoffe und Vitamin C die Gesundheit. Gute Gründe, finden wir, die Pasta das nächste Mal durch knackige Zucchini zu ersetzen!

Shiratakinudeln oder Konjaknudeln

Diese aus Japan stammenden Nudeln basieren auf reiner Stärke, die aus der Konjakwurzel, die auch Yamswurzel heißt, gewonnen wird. Diese Basis aus Stärke führt dazu, dass diese Nudeln fast frei von Kohlenhydraten und Kalorien sind. Sie sehen aus wie Glasnudeln, sind aber von der Konsistenz gelartiger.
Brühen werden durch sie gehaltvoller und sättigender. Prinzipiell schmecken sie eher neutral, nehmen aber umso besser Geschmack auf. Auch sie zeichnen sich durch eine sehr kurze Kochzeit aus. Achtet darauf, dass Ihr die Konjaknudeln in Bioqualität kauft, was den Einsatz von Pestiziden beim Anbau der Konjakpflanze ausschließt.

Vollkornnudeln

Vollkornnudeln gelten oft als wenig schmackhafte Ökovariante von Pasta. Sie haben jedoch einen fein nussigen Geschmack und bieten gegenüber der Weißmehlvariante durchaus gesundheitliche Vorteile. Da die Vollkornnudeln aus dem vollen Korn hergestellt werden, besitzen sie jene Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die bei den normalen Nudeln in der Herstellung verloren gehen. Die Kalorienmenge beider Varianten ist zwar gleich, jedoch sorgen die vielen Ballaststoffe in den Vollkornnudeln für ein schnelleres und lang anhaltendes Sättigungsgefühl sowie für positive Effekte bei der Verdauung. Auch der Blutzuckerspiegel wird konstanter gehalten. Außerdem könnt Ihr bei Vollkornnudeln durchaus den charakteristischen Geschmack der verschiedenen Getreidesorten wie Dinkel oder Roggen richtig herausschmecken.

Fazit:

Inzwischen könnt Ihr als Pastaliebhaber aus einem wirklich großen Angebot auswählen. Zum einen werdet Ihr durchaus geschmackliche Unterschiede feststellen. Was für den einen von Euch superlecker ist, ist für den anderen eher eine pampige Zumutung. Darüber hinaus sind auch die Nährstoffanteile bei den einzelnen Sorten sehr unterschiedlich: Während z. B. die Pastavarianten aus Hülsenfrüchten ein besseres Kohlenhydrate-Ballaststoff-Verhältnis als die klassische Weizenpasta haben, enthalten Reisnudeln praktisch keine Ballaststoffe und noch mehr leere Kohlenhydrate.

Außerdem müsst Ihr für die ausgefallenen Spezialitäten unter den Pastavarianten teilweise auch recht tief in die Tasche greifen.

Unser Tipp: Probiert Euch gerne durch alle Varianten durch. Lasst Euch aber nicht nur von den Inhaltsstoffen leiten, sondern mindestens genauso vom Geschmack, denn Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern genauso Lebensfreude und Genuss!

In veggies we trust!

Foto: iStock.com/fcafotodigital

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