Menü

vegan leben

Vitamine für Veganer: am besten frisch auf den Tisch

Vitamine für Veganer: am besten frisch auf den Tisch

Wie decken wir als Veganer unseren täglichen Vitaminbedarf? Und was ist von Nahrungsergänzungsmitteln zu halten? Das ist unsere Meinung dazu.

Bei unserer letzten Ferienreise kam uns die Idee zum heutigen Thema. Das Schöne am Urlaub, man lernt immer wieder neue Leute kennen, die einen auf die eine oder andere Weise inspirieren. Auf der diesjährigen Italienreise haben wir ein nettes junges Paar kennengelernt, das uns durch seine Offenheit und Neugierde schnell in seinen Bann zog. Und wie es nun mal so ist, trifft man sich zum gemeinsam Essen und spätestens dann kamen wir unweigerlich auch auf unsere vegane Lebensweise zu sprechen.

Während wir aber ansonsten bei solchen Gesprächen häufig automatisch in eine Rechtfertigungssituation abdriften, lief dieses Gespräch so völlig anders ab. Die beiden waren keine Veganer aber sofort total interessiert, ja man kann fast sagen, sie haben uns sogar ein wenig für unsere Konsequenz bewundert. Was uns wiederum fast schon wieder etwas peinlich war. Leicht irritiert waren wir allerdings dann bei der steilen These der beiden: „Ja klar, sieht man eigentlich sofort, dass Ihr Veganer seid. Ihr seht so sportlich, so schlank und gesund aus. Da merkt man gleich, dass Ihr Euch nur von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ernährt und von oben bis unten voller Vitamine und Glückshormonen steckt.“

Da mussten wir allerdings zum ersten Mal so richtig lachen. Werden wir Veganer nicht ansonsten immer als unterernährte oder gar mangelernährte blassweiche Halbleichen angesehen, die sich wegen ihres Verzichts auf Fleisch, Fisch, Milch und Eiern gerade so am Leben erhalten?

Aber letztlich mussten wir den beiden zustimmen. Denn wenn man das Thema Vitamine und Mineralien genauer betrachtet, so sah unser veganes italienisches Abendessen auf den ersten Blick ja tatsächlich ziemlich gesund aus. Während sich die beiden eine fettige Salamipizza und eine Spaghetti Bolognese sowie zum Nachtisch ein Eis gönnten, genossen wir neben dem vitaminreichen Salat einen wunderbaren Gemüseauflauf mit frischen Kräutern und als Nachtisch frisches Obst. Allerdings konnten wir unseren Tischgenossen leider nicht vollkommen zustimmen, die meinten, damit hätten wir unseren Wochenbedarf an allen wichtigen Nährstoffen wohl bereits gedeckt. Auch wenn wir damit zugegebenermaßen ordentlich Vitamine zu uns genommen haben, so doch bei Weitem nicht alle, weder für eine Woche noch für einen Tag und schon gar nicht diejenigen, die für Veganer im Allgemeinen als kritisch eingestuft werden.

Wie viele Vitamine gibt es überhaupt?

Tatsache ist – und damit kommen wir zu unserem heutigen Thema – es gibt in Wahrheit wesentlich mehr Vitamine, als man herkömmlich denkt. Oder könnt Ihr spontan alle lebensnotwendigen Vitamine aufzählen? Natürlich nicht. Braucht Ihr auch nicht. Unsere Tischgenossen nannten uns auf unsere Frage spontan fünf: Vitamin A, B, C, D und E. Stimmt auch im Prinzip. Nur das Vitamin K wird häufig vergessen. Es gibt allerdings noch wesentlich mehr Vitamine, genauer gesagt insgesamt 13. Denn wir haben es zum Beispiel nicht nur mit einem Vitamin B zu tun, sondern einer ganzen Gruppe, also angefangen beim Vitamin B1 bis hin zum Vitamin B12, die jeweils in unterschiedlichen Lebensmitteln vorkommen und für den Körper ganz eigene Funktionen ausüben.

Vitamine, das sagt schon der Name (vita = Leben) sind lebensnotwendige Stoffe. Ohne sie wären wir nur für kurze Zeit lebensfähig. Ein längerfristiger Mangel an nur einem der insgesamt 13 Vitamine kann schwere körperliche und psychische Störungen verursachen. Da unser Körper Vitamine nicht selber herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung zuführen.

Vitamine unterteilt man nach ihrer Löslichkeit in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine kann der Körper nur in Kombination mit Fett aufnehmen. Zu ihnen gehören die Vitamine A, D, E und K. Zu den wasserlöslichen zählen alle Vitamine des B-Komplexes (B1, B2, B6, B12), Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Biotin sowie Vitamin C.

Wir möchten Euch heute nicht alle Vitamine und Mineralien im Einzelnen vorstellen. Denn wie bei den Nichtveganern gilt auch hier – wer sich einigermaßen ausgewogen und bewusst ernährt, wird mit fast allen Vitaminen ausreichend versorgt, ohne tagtäglich seine Nährwerttabellen studieren zu müssen. Die gute Botschaft vorweg: Fast alle Vitamine sind ausreichend und in entsprechender Qualität in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten – und ganz besonders natürlich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder auch Nüssen.

Aber es gibt eben auch wenige Vitamine, auf die wir als Veganer unser besonderes Augenmerk werfen müssen, weil diese entweder ausschließlich in Tieren vorkommen oder in einer für die Körperfunktion wichtigen Qualität in höherer Dosis eher in Produkten zu finden sind, die tierischen Ursprungs sind, also überwiegend in Fleisch, Fisch oder Milchprodukten. Und genau diese möchten wir Euch kurz vorstellen.

Vitamine, auf die Veganer besonders achten müssen

Es sind, wenn man genauer hinschaut von den 13 Vitaminen, die der Mensch zum gesunden Leben braucht, am Ende allerdings nur genau drei, die kritisch für Veganer sind, beziehungsweise in der veganen Ernährung erst mal fehlen. Nämlich Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, das viel diskutierte Vitamin B12 (Cobalamin) sowie das Sonnenvitamin D (Calciferol).

Auch Vitamin A (Retinol) ist im Prinzip ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Seine Vorstufen, die sogenannten A-Provitamine beziehungsweise Carotinoide, können in unserem Körper aber zu Vitamin A umgewandelt werden, sind für uns Veganer also gut abzudecken. Denn sie stecken in grünem, gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse sowie in Pflanzenölen. Eine Unterversorgung mit Vitamin A kann also bei normaler veganer Ernährung ausgeschlossen werden.

Auch Vitamin B2, Riboflavin – für Veganer kein Problem

Vitamin B2 schützt unter anderem unsere Nervenzellen, ist wichtig für das Wachstum und eine gesunde Embryonalentwicklung. Veganern wird in der Literatur häufig empfohlen, das Vitamin B2 besonders im Blick zu behalten. Warum eigentlich? Zum einen, weil es sehr stark in tierischen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Fleisch oder Fisch vorkommt. Zum anderen, weil der menschliche Körper angeblich Riboflavin aus tierischen Produkten leichter verwerten kann als das aus pflanzlichen. Grundsätzlich ist es aber kein Problem für einen Veganer, seinen täglichen Bedarf an Vitamin B2 zu decken. Denn wir finden es nicht nur in Hefeflocken, sondern auch in Sojaprodukten, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse wie Spinat, in Pilzen, Avocados oder etwa in Nüssen und Mandeln. Wir denken, das sollte ausreichen, um sich einen leckeren Speiseplan zusammenzustellen, ohne auf unnötige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen.

Vitamin B12, Cobalamin – für Veganer ein Problem

Kommen wir zu einem echten „Problemfall“ für uns Veganer: Vitamin B12, auch Cobalmin genannt. Es ist an der Bildung unserer DNS und unserer roten Blutkörperchen beteiligt, ist wichtig für die Zellteilung und vor allem für unsere gesunde Nervenfunktion. Ein Problem ist Vitamin B12 für uns Veganer, weil es in ausreichenden Mengen ausschließlich in tierischen Produkten zu finden ist. Es kommt zwar in einigen Algen vor, aber die vergleichbare Wirkung auf den Menschen ist hier äußerst umstritten. Auch Bier, Sauerkraut oder Sojasoße enthalten Vitamin B12. Leider in zu geringen Mengen, als das sie unseren täglichen Bedarf decken könnten. Ein Vitamin B12-Mangel ist besonders in der Schwangerschaft gefährlich. Aber auch sonst kann er zu Blutarmut, einer sogenannte Anämie, zu Nervenproblemen, Erschöpfung und Konzentrationsstörungen, aber auch zu psychischen Störungen oder Depressionen führen. Deshalb bleibt für uns Veganer in diesem Fall nichts anderes übrig als leider zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen oder zum Beispiel eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta zu benutzen.

Vitamin D, Calciferol – für Veganer im Winter ein Problem

Vitamin D ist wichtig, um Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und es in Knochen und Zähne einzubauen. Zudem ist es von besonderer Bedeutung für die Muskeln und das Immunsystem. Der Vitamin D-Mangel ist allerdings kein spezifisch veganes, sondern ein Gesellschaftsproblem. Rund die Hälfte der Deutschen ist von Vitamin D-Mangel betroffen. Der Grund: zu wenig natürliches Sonnenlicht sowie die natürliche Verminderung der Eigenproduktion im Alter.

Denn Vitamin D wird von der Sonne produziert. Wer also täglich ins Freie geht, kann zumindest in der warmen Jahreszeit seinen Bedarf decken. Über die tägliche Ernährung könnt Ihr hingegen nur ca. 10–20 Prozent Eures Vitamin D Bedarfs kompensieren. Und da Vitamin D in höheren Mengen nur in fettreichen Seefischen, Lebertran oder Eigelb vorkommt, ist das für uns Veganer auch keine Alternative. Deshalb bleibt Euch insbesondere in den sonnenarmen Monaten zwischen Mitte Oktober und Mitte März als Ausgleich nur der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln wie zum Beispiel Margarine oder Sojadrinks.

Nahrungsergänzungsmittel – ein notwendiges Übel?

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, greifen viele Veganer zu Nahrungsergänzungsmitteln. Während bei den sogenannten „Allesessern“ bei normaler gesunder Ernährung keine Ergänzung von Vitaminen oder Mineralstoffen notwendig ist, gibt es bei einer streng veganen Ernährungsweise durchaus ein paar kritische Fälle. Wie ausführlich beschrieben sind dies vor allem die Vitamine B12 und D aber auch Mineralstoffe wie Eisen, Jod, Zink und Kalzium sowie Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Grundsätzlich sind wir nicht gerade Freunde von Nahrungsergänzungsmitteln. Tatsache ist, Nahrungsergänzungsmittel sind eine Erfindung des 20. Jahrhunderts. Davor gab es so etwas gar nicht. Deswegen sind die Menschen aber auch nicht daran gestorben. Inzwischen steckt eine durchorganisierte Industrie dahinter, die mit sehr viel PR-Arbeit die Menschen dazu bringt, immer mehr davon zu konsumieren. Im Zweifel ist der Griff zum Originalvitamin unserer Meinung nach aber immer besser. Und wer sich ein wenig mit gesunder und ausgewogener Ernährung beschäftigt, wird schnell feststellen, dass Ihr alle wichtigen Vitamine, Nährstoffe und Mineralien problemlos auf natürlichem Weg zu Euch nehmen könnt.

Die einzigen beiden Ausnahmen machen wir bei Vitamin B12 und Vitamin D, wo man tatsächlich ab und zu nachhelfen muss. Ansonsten bleiben wir bei unserem Ratschlag, den wir übrigens auch unseren beiden Urlaubsbekanntschaften mit auf den Weg gegeben haben: Wer gesund oder auch nur schlank bleiben will, Mangelerscheinungen vermeiden oder Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislaufbeschwerden oder Übergewicht vorbeugen möchte, sollte nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Hilfreicher erscheint uns da eine grundsätzliche Veränderung der Ernährungsweise und des Lebensstils. Am besten total vegan natürlich.

In veggies we trust!

Foto: iStock.com/ronstik

vegan-leben-Übersicht



Unser Tarifrechner wird derzeit aktualisiert.

Bei individuelle Anfragen können Sie uns gerne ansprechen.

Team von vegawatt
vegawatt@twl.de