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Vitamin B12: keine Angst vor Mangelernährung!

Vitamin B12: keine Angst vor Mangelernährung!

Über Vitamin B12 wird viel diskutiert, wenn es um vegane Ernährung geht. Wir klären auf, was es damit auf sich hat.

Vitamin B12? Wir könnten wetten, kaum einer von Euch hatte auch nur einen Schimmer davon, worum es sich dabei handelt, bevor er sich für die vegane Lebensweise oder vegane Ernährung zu interessieren begann. Uns ging es da nicht anders. Kaum ist man Veganer oder Veganerin, wird man plötzlich dauernd mit dem ominösen Vitamin konfrontiert. Die Stichworte, die schnell fallen: vegane Mangelernährung, Nährstoffmangel, Mangelerscheinung, Vitaminmangel, Unterversorgung.

Woran das liegt? Vitamin B12 ist tatsächlich einer der wenigen essenziellen Nährstoffe, der in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt. So ist daraus ein beliebtes Argument geworden, Veganern ihre offensichtlich widernatürliche beziehungsweise ungesunde Ernährungsweise vorzuhalten. Die Diskussionen darüber könnten Bücher füllen. Und da diese Diskussionen meist hochemotional geführt werden, sind inzwischen auch jede Menge Verschwörungstheorien im Umlauf. Leider auch von Veganern. Wir möchten gar nicht erst in diese Diskussion einsteigen und uns lieber mit den Fakten auseinandersetzen, die relativ unumstritten sind.

Fest steht, so viel schonmal vorweg: Vitamin B12 ist ein Vitamin, das der Körper unbedingt für eine optimale Funktion benötigt. Deshalb wollen wir uns in diesem Artikel in erster Linie mit den für uns alle wichtigen Fragen beschäftigen, was es mit dem „kritischen Nährstoff“ überhaupt auf sich hat und wie wir Veganer und Veganerinnen einen möglichen Vitamin B12-Mangel vermeiden können.

Was ist überhaupt Vitamin B12?

Das Vitamin B12 wurde erst in den 50er Jahren entdeckt, gehört aber zu den lebensnotwendigen Nährstoffen. Es ist wichtig für die Zellteilung und erfüllt essenzielle Aufgaben bei der Blutbildung, bei der Bildung und der Reizleitung von Nervenzellen sowie im Energiestoffwechsel. Auch Immunsystem, Herz und Kreislauf sind ohne Vitamin B12 stark belastet.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann dann auch gravierende Folgen haben: von Blutarmut bis hin zu langfristigen Schäden am Nervensystem.
Typische Symptome sind:

  • man ist häufiger müde oder fühlt sich abgeschlagen,
  • man hat einen größeren oder einen stark herabgesetzten Appetit,
  • man fühlt sich unwohl, leidet unter gedrückter Stimmung mit dem Hang zur Depression,
  • man hat häufig Muskelschmerzen,
  • man ist grundsätzlich weniger fit und hat weniger körperliche Ausdauer,
  • man spürt ein Kribbeln und Kältegefühl in Füßen und Händen,
  • man findet wunde Stellen an der Mundschleimhaut,
  • man leidet unter Konzentrationsstörungen,
  • man hat plötzlich Gleichgewichtsstörungen,
  • man hat Blutarmut mit extremer Blässe,
  • man schmeckt anders und auch das Geruchsempfinden ist verändert,
  • man hat eine höhere Infektionsanfälligkeit,
  • man entdeckt trocken-raue Hautveränderungen.

Wenn Ihr eines der Symptome bei Euch beobachtet, muss das nicht zwingend an einem Nährstoffmangel liegen. Müde und abgeschlagen ist man beispielsweise auch nach zu viel Zeit im Büro oder einer zu langen Party mit zu viel veganem Sekt (Link: Artikel veganer Sekt). Solltet Ihr also den Verdacht auf einen Nährstoffmangel haben, dann lasst das am besten einmal bei Eurem Hausarzt abklären. Es gibt mittlerweile allerdings auch schon frei verkäufliche Tests in Apotheken, die Euch Auskunft über einen Nährstoffmangel geben können. Besser ist aber der Check beim Arzt.

Wie wird Vitamin B12 gebildet?

Vitamin B12 wird weder von Menschen noch von Tieren oder Pflanzen hergestellt. Sondern von Mikroorganismen, die hauptsächlich im Erdboden und im Darm von Tieren vorkommen. Deshalb ist das Vitamin auch nur in wenigen und leider vor allem tierischen Nahrungsmitteln enthalten: in Eigelb, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Leber und Bierhefe.

Tiere nehmen zum Beispiel Vitamin B12 auf, indem sie Pflanzen bzw. Gras fressen. Das hat der Mensch früher auch so gemacht, wenn er ungewaschenes Obst und Gemüse aß, auf denen Mikroorganismen angesiedelt waren, oder aus Bächen trank, in denen die entsprechenden Bakterien vorkamen. Doch wer isst heutzutage schon absichtlich ungewaschenes Obst und Gemüse – und setzt sich damit dem Risiko aus, neben dem gesunden Vitamin B12 krankheitserregende Keime zu sich zu nehmen?

Auch unser Wasser ist heutzutage aufbereitet – was auch gut ist. So werden Seuchen, wie zum Beispiel die Cholera, verhindert. Die Kehrseite der Medaille: Da unsere Umwelt immer stärker sterilisiert wird, kommen wir kaum noch mit Vitamin B12 bildenden Mikroorganismen in Berührung.

Vitamin B12 Mangel – trotzdem für Veganer kein Problem

Prinzipiell gehören nach all dem Gesagten Vegetarier und Veganer also in die sogenannte Risikogruppe für einen bedenklichen Vitamin-B12-Mangel. Auch bei schwangeren und stillenden Frauen erhöht sich der tägliche Bedarf an Vitamin B12 zusätzlich, weil sie das Kind mitversorgen müssen. Gleiches gilt übrigens auch bei Einnahme von Verhütungspillen und bei Chemotherapien.

Was also tun, wenn man als Vegetarier oder Veganer eben nicht auf Rinderleber oder andere Innereien zurückgreifen will?

Viel Bier trinken wäre eine Möglichkeit. Oder Unmengen an Sauerkraut, Miso und Tempeh futtern, da auch hier Vitamin B12 in geringen Mengen vorkommt. Zu empfehlen ist das allerdings nicht wirklich. Auch einige Algensorten wie Spirulina, Gräser wie Gerstengras oder bestimmte Knollen- und Wurzelgemüse sollen Vitamin B12 enthalten. Eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung über diesen Weg kann bislang aber noch keine Ernährungsstudie belegen.

So bleibt für Vegetarier und Veganer als einziger Ausweg tatsächlich nur die Lösung, auf mit Vitamin B12 angereicherte vegane Produkte zu setzen, um langfristige Schäden am Nervensystem zu vermeiden.
Davon gibt es glücklicherweise mittlerweile relativ viele im Handel, meist in Form von Sojadrinks und Frühstücksflocken. Die zugesetzten Mengen sind aber so gering, dass man seinen Bedarf nicht unbedingt vollkommen damit decken kann. Der durchschnittliche Vitamin B12-Bedarf eines Erwachsenen beträgt 3 µg pro Tag. Deshalb solltet Ihr alternativ auch auf Nahrungsergänzungsmittel, also auf die sogenannten Supplemente, setzen. Doch Vorsicht: Auch die sind nicht immer vegan und wurden manchmal mit Hilfe der Gentechnik hergestellt. Tipp hier: Nehmt auf jeden Fall solche mit dem Biosiegel und schaut Euch die Zutatenliste gut an.

Die Vegan Society empfiehlt für Erwachsene:

  • zwei bis dreimal täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu essen, die insgesamt 3 µg Vitamin B12 liefern
    oder
  • einmal täglich ein Vitamin B12-Supplement mit mindestens 10 µg Vitamin B12 einzunehmen
    oder
  • einmal wöchentlich ein Vitamin B12 Supplement mit 2.000 µg Vitamin B12 einzunehmen

Übrigens: Da Erwachsene Vitamin B12 im Körper in relativ großer Menge speichern können, ist nach der Nahrungsumstellung ein Mangel (wenn überhaupt) erst nach etwa 2 bis 3 Jahren zu erwarten. Unsere Faustformel: wir lassen deshalb so alle 3 Jahre unser Blut einmal komplett durchchecken!

In veggies we trust!

Foto: iStock.com/jarun011

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