Menü

vegan leben

Vegane Protein Shakes: Auch Veganer mögen Muckis!

Ihr braucht kein Fleisch und auch keinen Fisch, um Muskeln aufzubauen. Mit Protein Shakes schaffen es auch Veganer zu ihrem Traumkörper.

Veganer und Muskeln? Für viele ist das immer noch eine seltsame Vorstellung. Bei den einen hält sich nachhaltig das Gerücht, Veganer seien blass, spindeldürr, chronisch unterernährt und sowieso unsportlich. Andere wiederum sind felsenfest davon überzeugt, dass Veganer und Veganerinnen per se an Eiweißmangel leiden, weil sie weder Fleisch- noch Milchprodukte essen. Und Eiweiß beziehungsweise Proteine – das weiß ja schließlich jeder – braucht man für den Muskelaufbau.

Nun ja, als Veganer wissen wir natürlich, dass es jede Menge Proteinalternativen zu Fleisch, Fisch, Milch und Butter gibt, die zudem fettärmer und gesünder sind. Angefangen bei Soja, das allerdings zunehmend kritisch beurteilt wird, weil der Anbau der Sojapflanze im Ruf steht, der Umwelt zu schaden, über verschiedene Gemüsesorten wie Spinat oder Brokkoli und natürlich Hülsenfrüchte oder Reis. Immer populärer werden auch Lupinen, die als super regionale Eiweißlieferanten entdeckt wurden. Mangel an Eiweiß müssen Veganer also bei richtiger Ernährung auf keinen Fall leiden – dieses Nährstoffmangel-Vorurteil haben wir bereits in verschiedenen Artikeln widerlegen können.

Womit wir uns dagegen heute hier beschäftigen wollen: Reichen diese Proteine auch aus, um ordentlich Muskeln aufzubauen? Oder anders formuliert: Kann auch eine vegane Ernährung genügend und vor allem die richtigen Proteine liefern, die mit den nichtveganen Proteinen mithalten können?

Das kommt nun ganz auf die sportlichen Ansprüche an. Die Muskeln eines Fußballers, Handballers oder Schwimmers wird man mit einer ausgewogenen gesunden veganen Ernährung problemlos aufbauen können. Hier haben wir gegenüber den Fleischessern sogar eher Vorteile, weil wir mit den pflanzlichen Proteinen weniger Fett ansetzen. Wer allerdings ins Fitness-Studio geht und sich richtig austrainieren möchte, der wird – wie übrigens auch die Fleischesser – an einer Zufuhr an Proteinen nicht vorbeikommen. Hier kommen die Protein Shakes ins Spiel.

Protein Shakes – Eiweiß konzentriert

Insbesondere viele erfolgreiche Sportler, Schauspieler und Diät-Coaches schwärmen geradezu von den vielfältigen Vorteilen, die uns die praktischen Eiweißbomben bieten. Ob Vanille, Erdbeere, Schokolade oder Nuss, Protein Shakes gibt es in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen und den verschiedensten Zusammenstellungen. Tatsache ist: Protein Shakes sind zweifelsohne die einfachste und bequemste Möglichkeit, den täglichen Eiweißbedarf zusätzlich zu “normalen” Lebensmitteln abzudecken. Und das ist besonders beim Muskelaufbau von Bedeutung.

Denn Muskeln können nur zusätzlich entstehen, wenn auch dem Körper zusätzlich Protein zugeführt wird, das für den Aufbauprozess innerhalb der Muskulatur verwendet werden kann. Deswegen soll man diese Shakes auch am besten direkt vor und nach dem Sport trinken. Dadurch wird die Muskulatur schnell mit den benötigten Nährstoffen versorgt. Zudem unterstützt die Zufuhr von Protein-Shakes nicht nur das Muskelwachstum, sondern beschleunigt auch die Regenerationsprozesse. Außerdem helfen sie gegen plötzlich auftretenden Heißhunger und gelten als kalorienarmer Snack auch als beliebtes Mittel zum Abnehmen.

Sind vegane Protein Shakes genauso gut?

Gerade für den Muskelaufbau spielt zudem die Protein-Qualität – man spricht hier gerne auch von der biologischen Wertigkeit – und die Proteinkombination eine Rolle. Besonders wichtig ist dabei die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren, den BCAAs also Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sorgen dafür, dass die Proteinsynthese im Körper optimal abläuft und der Aufbau neuer Muskelmasse beschleunigt wird. Genau diese BCAAs sind in hoch dosierten Mengen in Protein Shakes enthalten und eignen sich daher optimal für die Versorgung rund um das Training.

Fragt man unter Sportlern nach – insbesondere den Jungs, die in die Muckibuden laufen – dann trifft man häufig auf die These, es gäbe nichts Besseres als Molkeprotein. Für uns Veganer kommt Molke natürlich überhaupt nicht in Frage. Aber auch als Veganer müssen wir auf dicke Muckis nicht verzichten. Denn inzwischen haben Studien belegt, dass ein rein pflanzliches Protein wie das Reisprotein das Muskelwachstum genauso stark anheizt wie das Molkeprotein.

Optimal sind zudem gemischte pflanzliche Proteinpulver, zum Beispiel aus Erbsen, Hanf oder Reis, da sich dann die Aminosäureprofile der einzelnen Proteine gegenseitig ergänzen, was die biologische Wertigkeit des Proteins weiter verbessert. Tierischen Proteinen stehen sie somit in nichts nach.

Wobei Ihr allerdings beim Kauf der veganen Protein Shakes achten solltet, ist wie immer die Liste der Inhaltsstoffe. Je weniger desto besser. Hochwertige vegane Protein Shakes sind reich an Eiweiß. Allerdings sollten sie möglichst fett- und zuckerarm sein und auf die Zugabe von künstlichen Farb- und Konservierungsstoffen sowie Aspartam verzichten.

Das ist übrigens am einfachsten, wenn Ihr Eure Protein Shakes einfach selber macht. Und außerdem auch noch wesentlich günstiger als die teuren Proteinpulver.

Vegane Protein Shakes selber machen

Wir haben Euch ein paar besonders eiweißhaltige Protein Shake Rezepte zusammengetragen, die mit wenigen Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten überzeugen und zudem super lecker schmecken. Das Tolle daran, Ihr könnt Eure Shakes ganz nach Eurem persönlichen Geschmack mixen – statt Himbeeren zum Beispiel Erdbeeren nutzen und je nachdem, ob Ihr es eher dick- oder dünnflüssig mögt, mit ein wenig Sojamilch oder Wasser ausgleichen.

Veganer Protein Shake: Banane-Mandelmilch

Das braucht Ihr für 2 Portionen

  • 2 Bananen
  • 250 ml Mandelmilch
  • 2 EL Erdnussmus
  • 100 g weiße Bohnen
  • 1 EL Kakao
  • Agavendicksaft zum Süßen

So geht’s

Alle Zutaten bis auf die Süßungsmittel in einen leistungsfähigen Mixer packen und zu einem cremigen Eiweißshake pürieren. Danach abschmecken und nach Belieben süßen und genießen.

Veganer Protein Shake: Himbeer-Mandel

Das braucht Ihr für 2 Portionen

  • 500 g Sojajoghurt Natur
  • 200 g TK-Himbeeren
  • 200 ml Wasser
  • 1 Handvoll Mandeln
  • etwas Vanille
  • Agavendicksaft zum Süßen

So geht’s

Alle Zutaten bis auf die Süßungsmittel in einen leistungsfähigen Mixer packen und zu einem cremigen Eiweißshake pürieren. Danach abschmecken und nach Belieben süßen und genießen.

Veganer Protein Shake: Spinat-Tofu

Das braucht Ihr für 2 Portionen

  • 200 g Spinat
  • 200 g Tofu
  • 2 Äpfel
  • 2 Datteln
  • Agavendicksaft zum Süßen

So geht’s

Alle Zutaten bis auf die Süßungsmittel in einem leistungsfähigen Mixer zu einem cremigen Eiweißshake pürieren. Danach abschmecken und nach Belieben süßen und genießen.

Habt Ihr auch noch tolle Rezepte oder Tipps für den gesunden veganen Muskelaufbau? Dann schreibt uns. Wir freuen uns über jeden Vorschlag.

In veggies we trust!

Foto: iStock.de/skynesher

vegan-leben-Übersicht



Unser Tarifrechner wird derzeit aktualisiert.

Bei individuelle Anfragen können Sie uns gerne ansprechen.

Team von vegawatt
vegawatt@twl.de