Menü

vegan leben

Vegan mit Fructoseintoleranz: geht das und wenn ja wie?

Auch Veganer leiden ab und an unter Unverträglichkeiten. Für alle, die sich vegan ernähren möchten und keinen Fruchtzucker vertragen, haben wir jetzt ein paar Tipps.

Neulich waren wir bei einer veganen Freundin zum Essen. Wir hatten schon beim Reinkommen gemerkt, dass irgendetwas nicht stimmt. Sie war nicht gut drauf und machte auch einen ziemlich geknickten Eindruck. Nach einer kurzen Umarmung rückte sie dann auch schon mit der Sprache raus. Sie hatte immer mal wieder Probleme mit dem Magen: Schmerzen, Völlegefühl, Übelkeit, irgendwie die Darmschleimhaut. Das Ergebnis nach ein paar ärztlichen Untersuchungen: sie leidet unter einer Fruchtzuckerunverträglichkeit oder auch Fructoseintoleranz (FI). Oha, für jemanden, der sich vegan ernähren möchte, ist das natürlich keine so besonders gute Diagnose. Fruchtzucker findet sich nämlich nicht nur in Obst, es steckt leider auch in vielen Gemüsesorten drin. Um ihr zu helfen haben wir uns gleich am nächsten Tag schlaugemacht, und möchten Euch an unserer Recherche teilhaben lassen. Schließlich soll es sogar vegane Fructoseintolerante geben, die deshalb wieder auf eine Ernährung mit Fleisch zurückgewechselt sind. Damit das nicht passiert, findet Ihr hier ein paar hilfreiche Informationen.

Fructoseintoleranz – was ist das eigentlich?

Schauen wir uns doch erstmal die Fructoseintoleranz etwas genauer an. Wer darunter leidet, kann aufgrund einer Fehlfunktion im Darm weniger Fructose verarbeiten als ein gesunder Mensch. Woher diese Fehlfunktion kommt, ist noch nicht hinlänglich erforscht. Man vermutet, dass es einen Zusammenhang mit dem Lebensalter gibt. Aber auch die Tatsache, dass in modernen Nahrungsmitteln sehr viel Fruchtzucker enthalten ist (und wir Menschen damit automatisch deutlich mehr davon zu uns nehmen) ist in der Diskussion.

Bei einer Fructoseintoleranz kommt es meist zu Beschwerden des Magen- und Darmtraktes, die direkt durch den Fruchtzucker ausgelöst werden. Gelangt nicht verarbeitete Fructose in den Dickdarm wird sie dort von den Darmbakterien zerlegt. Die Folge: Im Darm bilden sich Gase und Fettsäuren, die zu unterschiedlich starken Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl, Aufstoßen, Durchfällen und Übelkeit führen können. All das plagte unsere Freundin, weshalb sie beim Arzt war und dieser über einen Atemtest die Diagnose Fructoseintoleranz gestellt hat. Bäm, das saß natürlich. Denn der anschließende Besuch beim Ernährungsexperten machte schnell klar, dass sie ihre vegane Ernährung komplett umstellen muss. Wie bereits erwähnt, findet sich Fruchtzucker nämlich nicht nur in Obst, sondern auch in vielen Gemüsesorten oder Nahrungsmitteln, die wir in der veganen Küche verwenden. Um Euch davon einen kleinen Eindruck zu geben, haben wir hier mal alles aufgelistet, was mit der Diagnose FI nicht mehr geht.

Unverträgliche vegane Lebensmittel bei Fructoseintoleranz

  • Agavensirup
  • Ahornsirup
  • Ananas
  • Apfel
  • Aprikose
  • Austernpilze
  • Balsamico
  • Banane
  • Bärlauch
  • Bohnen
  • Brombeere
  • Cashew
  • Champagner
  • Datteln
  • Erbsen
  • Erdbeere
  • Erdnüsse
  • Feigen
  • Früchtetee
  • Granatapfel
  • Grapefruit
  • Heidelbeere
  • Honigmelone
  • Johannisbeeren
  • Kirschen
  • Kiwi
  • Knoblauch
  • Mais
  • Meerettich
  • Nektarine
  • Paprika
  • Pfirsich
  • Pflaume
  • Porree
  • Reismilch
  • Rosine
  • Sauerkraut
  • Tomaten
  • Trauben
  • Wassermelone
  • Weißkohl
  • Wein
  • Zwiebeln

Oha, da haben wir auch erstmal geschluckt. (Genau so, wie Ihr vermutlich gerade.) Auf der Liste steht nahezu alles, was bei uns auf dem Speiseplan steht. Tomaten – das finden wir besonders krass. Sind Tomaten doch bei nahezu jeder zweiten Soße die Basis allen Glücks. Und nun? Was würdet Ihr als Veganer mit einer solchen Diagnose tun? Kopf in den Sand stecken? Wieder zum Fleischesser werden? Lieber Himmel, bloß nicht. Das wäre auch gar nicht nötig, denn hier kommen unsere Tipps zum Umgang mit einer Fructoseintoleranz als Veganer.

  • Verträgliche vegane Lebensmittel
    Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl, Kohlrabi, Lauchzwiebeln, Stangensellerie, Sellerie, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Möhren (!), Artischocke, Fenchel, Auberginen (!), Blumenkohl, Chicoree, Salatgurken, Radieschen, Rhabarber, Rettich, Rosenkohl, Blattsalate, Spargel, Blaubeeren, Zitronen (!), Melonen (!), Hirse, Buchweizen, Amaranth, Haferflocken, Hirseflocken, Kichererbsenmehl, Hanfmehl, Lupinenmehl, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Reisnudeln, Nudeln aus Buchweizen, Reis, Tofu (!), Quinoa, alle frischen Kräuter, Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel, Kardamon, Muskat, Kümmel, Anis, Ingwer, Traubenzucker außerdem Natron, Weinsteinbackpulver, echte Vanille, Reissirup, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, pflanzliche Margarine, Wasser, Kräutertee und Haferdrink. (Bei den Nahrungsmitteln mit einem Ausrufezeichen dahinter, solltet Ihr allerdings mengenmäßig etwas vorsichtig und besser zurückhaltender sein. Und ganz wichtig: Individuell kann auch jeder anders auf bestimmte Dinge reagieren, deshalb besser langsam austesten.)
  • Vorsicht bei der Bezeichnung „Light“
    Die Bezeichnungen „Light“ oder „zuckerfrei“ beziehen sich nur auf den normalen Haushaltszucker. Fruchtzucker können alle diese Produkte trotzdem noch enthalten.
  • Smoothies
    Gerade industrielle Smoothies sind Fructose-Bomben, da sie meist aus Obst- und Gemüsesorten mit einem hohen Fruchtzuckergehalt bestehen oder manchmal sogar zusätzlich noch mit Fructose versetzt sind. Unser Tipp: Macht Euch selber welche aus Obst- und Gemüsesorten, die wenig Fruchtzucker enthalten.
  • Süßigkeiten und Süßspeisen
    Mit Fruchtzucker lässt sich alles ganz einfach süßen. Deshalb steckt er auch in ziemlich vielen veganen Süßigkeiten und Süßspeisen. Unser Tipp: Schaut genau auf die Zutatenlisten!
  • Wein & Co.
    Fructose findet sich vor allem in süßen Weinen, in Likören und Cocktails. Wer auf Nummer sicher gehen will, greift lieber zu Bier oder fructosearmen Weinen.
  • Vegane Fertigprodukte
    Auch bei Konserven oder veganen Fertiggerichten kommt häufig Glucose-Fructose-Sirup oder Maissirup zum Einsatz. Unser Tipp: frisch und selbst kochen.
  • Zuckeraustauschstoffe
    Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Xylit und Mannit, die häufig in zuckerfreien Kaugummis und Bonbons verwendet werden, stören die Fructoseaufnahme aus dem Darm. Unser Tipp: besser drauf verzichten.

Das waren unsere Tipps für eine vegane Ernährung bei Fructoseintoleranz. Wir hoffen, dass sie für Euch hilfreich sind und Ihr damit wieder zu einem beschwerdefreien Leben als Veganer zurückfinden könnt.

In veggies we trust!

vegan-leben-Übersicht



Unser Tarifrechner wird derzeit aktualisiert.

Bei individuelle Anfragen können Sie uns gerne ansprechen.

Team von vegawatt
vegawatt@twl.de