Menü

vegan leben

Tofu

Tofu

Tofu ist als kulinarisches Chamäleon aus der veganen Küche nicht mehr wegzudenken. Doch leider hat er auch einige nicht so gute Seiten: vor allem im Hinblick auf unsere Gesundheit und die Umwelt.

Wir lieben Tofu. Punkt. Ob nun Seidentofu, Räuchertofu oder Seitan – Tofu ist immer lecker und für uns viel mehr als nur ein veganer Fleischersatz. Auch wenn die Supermärkte aktuell überquillen vor Tofu-Würstchen, Tofu-Burgern, Tofu-Bolognese, Tofu-Brätlingen oder Tofu-Wasweißich finden wir einfach, dass diese traditionelle asiatische Spezialität viel mehr Aufmerksamkeit verdient hat, also nur in veganen Fertiggerichten zu landen oder (noch schlimmer) als Vorzeigefleischersatz für Grillmeister herzuhalten, die ihren veganen Gästen beim Sommer-Barbecue mal etwas Leckeres auf den Teller zaubern wollen. Deshalb haben wir uns intensiv auf das Thema Tofu eingelassen und möchten es heute mal ganz objektiv von allen Seiten beleuchten: seine gesundheitlichen Vorteile genauso, wie seine Nachteile – und diese natürlich auch im Bezug auf unsere Umwelt. Denn immer wieder hört man ja das Argument von tofuhassenden Fleischessern, dass der Anbau des für seine Herstellung nötigen Sojas zu riesigen Monokultur-Plantagen und großen Schäden in der Natur führt. Deshalb: schauen wir uns doch als erstes mal an wie und woraus er eigentlich genau gemacht wird, der leckere Tofu.

Die Herstellung: von der Sojabohne zum Bohnenkäse

Ja, ihr habt richtig gelesen – Bohnenkäse: denn früher war Tofu auch unter eben diesem Begriff bekannt, was übrigens bereits eine ganze Menge über seine Herstellung verrät. Aber dazu gleich mehr. Tauchen wir vorher noch ein bisschen tiefer in die Geschichte ein.

Der Tofu ist alt, sehr alt sogar. Ein Mythos besagt nämlich, dass Tofu um 164 v. Chr. von Liu An, einem Prinzen der Han-Dynastie, erfunden worden sei und etwa im 8. Jahrhundert von Korea aus über ganz Asien Verbreitung fand und dann in Japan unter dem Namen Tofu bekannt wurde. Es gibt aber auch noch eine andere Erklärung zu seiner Geschichte, die vermutet, dass der Tofu noch wesentlich älter sei und die Chinesen bereits im Altertum seine Herstellung von den Mongolen und Indochinesen erlernt haben. Welche Geschichte auch immer stimmen mag, eins ist schon mal ziemlich sicher: der Hauptbestandteil von Tofu ist Soja, eine Pflanze, die in Asien nicht nur als heilig gilt, sondern dort (ähnlich wie bei uns die Kartoffel) zu den Hauptnahrungsmitteln gehört.

Bereits etwa 3.000 v. Chr. wurden Sojabohnen in Asien speziell für den großflächigen Anbau gezüchtet und waren als wichtiges Nahrungsmittel weit verbreitet. Nach Europa gelangte die Bohne etwa gegen Ende des 17. Jahrhunderts und wenig später auch in die USA. Seit Mitte des 20. Jahrhunderts hat der Sojaanbau starkzugenommen: wurden 1960 weltweit etwa 17 Millionen Tonnen produziert, waren es 2016 bereits 334,9 Millionen Tonnen. Der Grund dafür liegt mit großer Sicherheit in den Bestandteilen des Sojas. Sojabohnen enthalten ungefähr 20 % Öl und 37 % Eiweiß, das mit dem von tierischem Eiweiß vergleichbar ist. Darüber hinaus stecken im Soja wertvolle Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Eisen und Zink sowie die Vitamine A1, B1, B2, B3, B5, Folsäure und Vitamin E. Wow – ganz schön viel für so eine kleine Bohne. Kein Wunder also, dass Tofu unter Veganern so einen exzellenten Ruf hat.

Kommen wir wieder zum Bohnenkäse zurück. Käse ist hier übrigens das Stichwort. Denn die Tofuherstellung läuft in ihren Grundzügen ein wenig ähnlich ab, wie die Herstellung von Käse in der Molkerei. Die Sojabohnen werden zunächst über Nacht eingeweicht und anschließend unter Zugabe von Wasser zermahlen. In dem dabei entstehenden Brei setzen sich die festen Faserstoffe von den Schalen ab und können getrennt werden. Die so entstandene Sojamilch (Stichwort Käse!) wird nun gekocht und danach mit einem natürlichen Gerinnungsmittel versetzt, meist ist das entweder Nigari, Zitronensäure oder Calciumsulfat. Der Effekt ist ganz genau so, wie beim Käse: die Milch trennt sich und in der Bernsteinfarbenen Tofumolke schwimmen nun weiße Tofuflocken, die man auch als Tofubruch bezeichnet. Diese werden im nächsten Schritt in perforierte Kästen gefüllt und gepresst, um ihnen auch noch den allerletzten Rest Molke zu entziehen. Anschließend werden die so entstandenen Tofuplatten in kleine Portionen geschnitten und zum Auskühlen in ein Wasserbad gelegt. Fertig ist der leckere Tofu, wie wir ihn kennen. Ob nun kleine Tofu-Manufaktur oder Industriebtrieb: so oder so ähnlich entsteht aus Sojabohnen immer unserer leckerer veganer Tofu, der sich auf viele unterschiedliche Arten würzen, räuchern und weiterverarbeiten lässt. Für alle, die übrigens weichen Seidentofu lieben: hierfür wird die Sojamilch direkt in die Verkaufsverpackung des Tofus eingefüllt und gerinnt dort. Soviel zur Herstellung. Doch was genau steckt denn jetzt eigentlich alles drin im Tofu? Und: ist er wirklich so gesund, wie wir Veganer glauben und wie es allein die vielen Vitamine und Mineralien zu versprechen scheinen?

Was im Tofu alles Gesundes drinsteckt

Von einigen Dingen enthält Soja besonders wenig, von anderen in der Tat besonders viel: Eiweiß zum Beispiel. Damit stellt Tofu für uns Veganer einen wertvollen Ersatz zur Eiweißquelle Fleisch dar. Außerdem enthält Tofu noch einen hohen Anteil an blutbildendem Eisen sowie Phosphor, Natrium, Kalium, zellschützendes Vitamin E und viele wichtige Vitamine der B-Gruppe, die für Haut, Muskeln und Nerven wertvoll sind. Ach, fast vergessen: Tofu ist ja auch noch reich an ungesättigten Fettsäuren. Doch was ist denn nun nicht drin, im Tofu? Tja, kaum Kalorien (nur 72 davon pro 100 g) und absolut gar kein bisschen Cholesterin. Und noch etwas Positives gibt es zu vermelden: aufgrund seines hochwertigen Eiweißes, dem wenigen Fett sowie seiner lockeren Konsistenz ist Tofu gut verdaulich und sorgt zudem für ein positives Säure-Basen-Verhältnis im Körper.

Der gute Tofu

Womit wir auch schon bei den Vorteilen des Tofu wären. Hier deshalb mal unsere Tofulieblingsvorteilliste.

Positiv #1:
Tofu macht schlank! Denn Tofu selbst enthält nur wenige Kalorien und durch den hohen Eiweißanteil werden wir zudem schneller satt. Deshalb eignet sich Tofu ideal als abendlicher Ersatz für Nudeln, Brot und Kartoffeln. (Als Ersatz für Fleisch ja sowieso …)

Positiv #2:
Tofu senkt das Brustkrebs-Risiko, da das im Tofu enthaltene pflanzliche Östrogen Auswirkungen auf die Bindungsfähigkeit von körpereigenem Östrogen an die Beta-Östrogenrezeptoren von Brust, Eierstöcken und Gebärmutter hat. Das pflanzliche Tofu-Östrogen besetzt diese Rezeptoren schneller. Die Folge: das körpereigene Östrogen kann dort nicht mehr anbinden. Aufgrund der deutlich schwächeren zellwuchernden Aktivität des pflanzlichen Östrogens sinkt so in diesen Bereichen das Krebsrisiko. Alles auf Anhieb verstanden? Falls nicht: wir haben auch ein bisschen gebraucht, bis wir das mit dem Andocken und den Rezeptoren kapiert hatten.

Positiv #3:
Tofu soll vor Demenz schützen, sagen Wissenschaftler, die dazu Studien an Mäusen durchgeführt haben. Soja scheint nach Meinung der Forscher wohl oxidative Schäden im Gehirn zu reduzieren und so einer Alzheimer-Erkrankung entgegen zu wirken.

Positiv #4:
Tofu wirkt cholesterinsenkend. Auch das ist das Ergebnis etlicher Studien. Apropos Studien – es scheint wohl zudem auch so zu sein, dass Sojaprodukte, die Beschwerden in der Menopause reduzieren und Knochenverlust im Alter vorbeugen können.

Positiv #5:
Tofu kann die Beschwerden in den Wechseljahren reduzieren. Man hat nämlich beobachtet, dass Frauen in Asien weniger unter Hitzewallungen und klassischen Wechseljahresbeschwerden leiden. Eine Erklärung dafür gibt’s übrigens auch: durch die sojareiche Ernährung nehmen Asiatinnen mehr Isoflavone auf, die dem Hormon Östrogen sehr ähnlich sind und den Hormonabfall in der Menopause ausgleichen können.

Wir finden, neben den vielen guten Inhaltstoffen des Tofus, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken, sind diese 5 Vorteile auf jeden Fall gute Gründe, Tofu in vielen leckeren Gerichten auf den Teller zu zaubern. Doch leider gibt es auch Dinge über den Tofu zu berichten, die nicht ganz so positiv sind.

Der böse Tofu

Negativ #1:
Soja enthält Antinährstoffe. Antinährstoffe? Noch nie gehört. Wie alle anderen Hülsenfrüchte sind auch im Soja natürliche Giftstoffe wie Phytinsäure und Lektine drin, die nur durch Fermentation, Einweichen oder Keimen reduziert werden können. Da die meisten Sojaprodukte jedoch nicht fermentiert oder gekeimt sind, enthalten sie eine Hohe Konzentration von Phytinsäure und Lektinen. Phytinsäure sorgt dafür, dass Mineralien wie Zink, Kalzium, Eisen und Magnesium schwerer vom Körper aufgenommen werden können (deshalb Antinährstoffe!). Die Folge sind Mangelerscheinungen, die dann indirekt zu Blutarmut, Unfruchtbarkeit, Osteoporose und Immunschwäche führen können. Zudem können die im Soja enthaltenen Lektine die Darmwände angreifen und somit in den Blutkreislauf gelangen, wo sie vielfältige Entzündungen auslösen können.

Negativ #2:
Soja kann Entzündungen fördern, da Soja nicht nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sondern auch entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthält. Durch die Behandlung mit Hitze können durch Oxidation zudem freie Radikale und Transfette entstehen, die das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen und das gute HDL-Cholesterin senken. Wobei sich die Wissenschaft hier auch ein wenig widerspricht: denn Tofu soll ja nun gerade cholesterinsenkend wirken.

Negativ #3:
Soja ist schwer verdaulich und besitzt ein hohes Allergiepotential. Sojabohnen enthalten Proteasehemmer, die wichtige Enzyme blockieren, die für die Verdauung von Proteinen zuständig sind. Die Folge sind Verdauungsprobleme. Darüber hinaus entstehen durch schlecht verdaute Proteine Nahrungsmittelallergien, die schlecht für die Darmflora und das Immunsystem sind.

Negativ #4:
Soja hat bei einem bestehenden Jodmangel Auswirkungen auf die Schilddrüse, da Soja Goitrogene enthält, die die Jodaufnahme in die Schilddrüse hemmen und so langfristig zu ihrer Vergrößerung beitragen können. Goitrogene finden sich übrigens auch in einigen anderen Gemüsen, wie beispielsweise Blumenkohl, werden dort aber durch das Kochen eliminiert.

Negativ #5:
Soja kann das Blut beeinflussen, da Soja den Gerinnungshemmer Hämagglutinin enthält. Er lässt die roten Blutkörperchen verklumpen und kann wohl so dauerhaft Thrombose und Embolien fördern.

So – das waren jetzt mal die häufigsten negativen Begleiterscheinungen des Tofuverzehrs, die wir bei unserer Recherche in Büchern und im Netz herausgefunden haben. Ob das alles stimmt und wie wissenschaftlich fundiert die einzelnen Aussagen dabei sind, können (und wollen) wir nicht entscheiden.

Unser Tofu Fazit

Wir denken vielmehr: wenn nichts gegen Soja spricht, wie eine mögliche Erkrankung an der Schilddrüse oder eine Allergie auf die Inhaltsstoffe des Sojas, dann ist Soja in Maßen eine wirklich leckere und gesunde Zutat für die vegane Küche – und kann einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung leisten (Stichwort: Eiweiß!).

Ach ja, und für alle von Euch, die sich immer mal wieder Kritik von Fleischessern in Bezug auf den Umweltaspekt des Tofus gefallen lassen müssen, haben wir zum Schluss noch eine spannende Information: mit mehr als 80 % landet der größte Teil der deutschen Soja-Importe übrigens nicht im vegetarischen Essen oder im Tofu, sondern in eiweißreichen Futtermitteln für die industrielle Tiermast.

In veggies we trust!

Foto: iStock.com/bhofack2

vegan-leben-Übersicht



Unser Tarifrechner wird derzeit aktualisiert.

Bei individuelle Anfragen können Sie uns gerne ansprechen.

Team von vegawatt
vegawatt@twl.de