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vegan leben

Sooo leicht: Vegan abnehmen

Übergewicht ist eines der größten Zivilisationsprobleme unserer Zeit. Wir präsentieren die Vorteile einer veganen Diät und unterstützen Euch mit wichtigen Tipps.

Also Leute, es gibt wirklich viele Gründe vegan zu leben. Man muss nur regelmäßig Zeitung lesen oder Nachrichten schauen, dann braucht man eigentlich nicht mehr lange zu überlegen: Seien es die regelmäßig wiederkehrenden Lebensmittelskandale, katastrophale Zustände in der Massentierhaltung, Berichte über den voranschreitenden Klimawandel. Da ist es kein Wunder, dass es offensichtlich von Tag zu Tag immer mehr Menschen gibt, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden.

Das Tierwohl steht dabei sicherlich an erster Stelle bei den Beweggründen für diese nicht ganz unerhebliche Lebensentscheidung. Hatten früher viele Menschen aus gesundheitlichen Gründen – Stichwort „Mangelernährung“ – noch Bedenken, sich auf einen veganen Lebensstil einzulassen, erleben wir in letzter Zeit genau den umgekehrten Trend. Inzwischen werden wir gerade aus unserem nichtveganen Bekanntenkreis zunehmend nach Einkaufstipps und veganen Rezepten gefragt. Der Grund: Es lässt sich mit veganer Ernährung offensichtlich auch ganz gut abnehmen, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Sich schlank essen

Keine Frage, beim Thema „Abnehmen“ spielt natürlich bei dem ein oder anderen auch ein gewisses Schönheitsideal eine Rolle. Doch den meisten, mit denen wir gesprochen haben, geht es vor allem ums Wohlfühlen – denn jedes Pfund weniger auf den Rippen ist nun mal im wahrsten Sinne des Wortes eine Erleichterung. Es gibt allerdings eine zunehmend größere Gruppe, die sich aus gesundheitlichen Gründen dem Thema widmet. Es hat sich nämlich inzwischen herumgesprochen, dass sich durch vegane Ernährung zahlreiche Krankheiten mildern oder gar verhindern lassen. Vor allem alle Krankheiten, die mit zu viel Fett und Übergewicht im Zusammenhang stehen. Angefangen bei Bluthochdruck, der ja bekanntlich zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann, Stoffwechselkrankheiten bis hin zu Krebserkrankungen.

Eine besonders große Gruppe, für die nun eine vegane Ernährung immer interessanter wird, sind all diejenigen, die Gefahr laufen an Diabetes zu erkranken.

Vegane Diät mildert das Diabetes-Risiko

Weltweit leiden etwa 250 Millionen Menschen an Diabetes mellitus. In Deutschland ist inzwischen etwa jeder Zehnte davon betroffen. Grob gesagt unterscheidet man 2 Typen der Krankheit, den Diabetes mellitus Typ 1 und den Typ 2. Bei Diabetes mellitus Typ 1 handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, deren Entstehung unabhängig von der Ernährungsweise ist.

Der weitaus größere Anteil leidet allerdings an dem Typ 2 – geschätzt etwa 80–90 % der Diabetiker. Hier handelt es sich um eine typische Wohlstandserkrankung, die mit falscher Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel in Zusammenhang steht. Dabei tritt eine Insulinresistenz auf, das heißt, Insulin kann an den Zielgeweben wie beispielsweise der Skelettmuskulatur nicht ausreichend wirken. Der Grund: zu viel Fettsäure im Blut, was zu einer erhöhten Konzentration von Glucose führt, dadurch wird wiederum so viel Insulin produziert, was langfristig schließlich zu einer Erschöpfung der Insulinausschüttung bis hin zum Versagen der Insulinbildung führt.

Ganz aktuell hat eine Studie herausgefunden, dass eine „vegane Diät die Insulinresistenz bei Adipositas (Fettleibigkeit) bessert“. Was in Normalsprache nichts anderes bedeutet, dass vegetarisch-vegan lebende Menschen ein wesentlich geringeres Risiko haben an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Das liegt daran, dass diese Stoffwechselerkrankung meist durch eine stark fetthaltige Ernährung ausgelöst wird – also zu hohen Fleischkonsum.

Eine vegane Ernährung, die vollständig auf tierische Produkte verzichtet, bewirkt dagegen zweierlei: Zum einen vermindert die deutliche Senkung des Fettgehalts in der Nahrung auch die Fettablagerung in der Leber. Und da die Fettleber eine entscheidende Rolle bei der Entstehung der Insulinresistenz spielt, wird eine Gefahrenquelle schon mal reduziert. Zum anderen verbessert sich durch die vegane Ernährung der Glukose-Stoffwechsel. Denn fast alle Obst- und Gemüsesorten haben einen niedrigen glykämischen Index. Dieser kann sich positiv auf den Kohlenhydratstoffwechsel auswirken. Dadurch werden Kohlenhydrate schneller verstoffwechselt und setzen im wahrsten Sinne des Wortes nicht an.

Das Ergebnis: Verlust an Fettgewebe, Gewicht und damit ein geringeres Diabetes-Risiko.

Das beste Mittel gegen Diabetes ist also abnehmen. Und das ist besonders leicht mit einer veganen Diät. Aber worauf solltet Ihr dabei achten?

Vegan heißt nicht automatisch abnehmen

Einen Zahn müssen wir Euch gleich ziehen. Sich vegan zu ernähren bedeutet nicht, dass Ihr automatisch dadurch abnehmt. Man kann durchaus auch als Veganer dick werden. Aber dann macht Ihr definitiv etwas falsch. Ob Ihr an Gewicht zu- oder abnehmt, entscheidet nämlich nicht die Zusammensetzung der Lebensmittel, sondern ihre Menge: Wenn Ihr mehr Kalorien futtert als Ihr verbrennt, nehmt Ihr eben auch zu. Sind es weniger Kalorien, dann purzeln die Pfunde.

Tatsache ist aber auch, dass vegan lebende Menschen im Vergleich zu Fleischessern einen wesentlich niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben, also in der Regel schlanker sind. Warum? Erstens, weil wir weniger ungesundes Fleisch oder fette und kalorienhaltige Butter oder Milchprodukte essen.

Pflanzliche Lebensmittel sind hingegen meist fett- und kalorienarm und haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Deshalb sind vegane Gerichte in der Regel sättigender. Man muss also weniger essen, um satt zu werden. Die Folge (wenn auf vegane Burger oder vegane Currywurst verzichtet wird): Veganer haben deshalb ein geringeres Risiko für Übergewicht als Fleischesser. Zudem haben die Ballaststoffe auch einen positiven Einfluss auf die Verdauung und beruhigen den Darm, was sich positiv auf unser Allgemeinbefinden auswirken kann und für gute Laune sorgt.

Wenn Ihr also vegan und gesund abnehmen wollt, möchten wir Euch folgende Tipps mit auf den Weg geben:

Schwitzen statt sitzen

Gesunde vegane Ernährung ist das eine, regelmäßige Bewegung und Sport das andere. Wollt Ihr Körperfett verbrennen, solltet Ihr auch den Kalorienverbrauch erhöhen, also Sport treiben. Mindestens 30 Minuten täglich wirken sich nicht nur positiv auf Körpergewicht, Muskeln und die Blutfettwerte aus. Bewegung an der frischen Luft bringt auch die Gehirnzellen auf Trab. Und das Beste: Scheint die Sonne, sammelt Ihr dabei gleichzeitig auch noch wichtiges Vitamin D. Wenn Ihr bewusst abnehmen wollt, solltet Ihr täglich ca. 300–500 kcal weniger konsumieren, als Ihr verbrannt habt. Beim Kalorienzählen und Ausrechnen helfen Euch zum Beispiel diverse Apps.

Vieles essen ist nicht vermessen

Gesund abnehmen bedeutet nicht nur auf Fettmacher wie Fleisch und Butter zu verzichten. Ihr müsst selbstverständlich auch darauf achten, Euch ausgewogen zu ernähren, um möglichst alle wichtigen Mineralien, Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen. Die vegane Küche bietet dafür so ziemlich alles: Gemüse, Obst und Vollkornprodukte gehören genauso auf den täglichen Speiseplan wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Soja-Produkte. Je vielseitiger Ihr Euch ernährt, umso besser.

Selbst am Herd ist nie verkehrt

Wenn Ihr Euch vegan ernährt, solltet Ihr so oft es geht selbst kochen und dafür möglichst unverarbeitete Lebensmittel verwenden. Denn auch vegane Fertiggerichte zeichnen sich häufig dadurch aus, relativ viel Fett oder Zucker zu enthalten, die den Geschmack verstärken. Entsprechend hoch sind denn auch oftmals die Kalorien, die man dadurch zu sich nimmt. Abgesehen davon gehen bei der Herstellung in der Regel auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe verloren.

Viel trinken und die Pfunde sinken

Der Mensch besteht zum größten Teil aus Flüssigkeit. Und die muss stetig aufgefüllt werden. Gerade bei einer Diät solltet Ihr deshalb viel kalziumreiches Wasser und ungesüßte Tees trinken. Ein besonderer Effekt: Ein mit Flüssigkeit gefüllter Magen fühlt sich satt an. Was Ihr auch berücksichtigen solltet, eine vegane Ernährung ist häufig sehr ballaststoffreich – was im Grunde ja gut ist. Da Ballaststoffe aber Wasser binden, müsst Ihr in der Regel sogar noch mehr Flüssigkeit als den normalerweise empfohlenen Tagesbedarf von 1,5 Liter pro Tag trinken. Natürlich könnt Ihr auch zu Obst- oder Gemüsesaft oder einem Smoothie greifen. Optimalerweise natürlich möglichst zucker- und kalorienarm.

Gesunder Snack schafft Kilos weg

Damit der große Heißhunger gar nicht erst aufkommt, helfen zwischendurch auch ein paar leckere Snacks. Wer abnehmen möchte, sollte allerdings nicht an Chips oder vegane Schokoriegel denken, sondern eher zu Trockenobst greifen oder Nüsse, Samen und Kerne knabbern. Sie stärken Euch nicht nur mit Proteinen und Ballaststoffen, sondern enthalten vor allem auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamine. Aber aufgepasst: Sie sind natürlich wesentlich kalorienhaltiger als frisches Obst.

Es ist nie zu spät für eine leckere Diät

Wenn Ihr Euch an diese Grundlagen haltet, sollte sich bei Euren Abnehmversuchen relativ schnell ein Erfolg einstellen. Der eine oder andere von Euch wird sich sogar wundern, welche Berge an Gemüse und Hülsenfrüchten man sich auf den Teller füllen kann und trotzdem purzeln die Pfunde. Aber das Beste an der veganen Diät: Ihr tut nicht nur Euch, sondern auch den Tieren und der Umwelt etwas Gutes.

Wie uns viele Bekannte bestätigen, ist die vegane Diät auch aus geschmacklichen Gründen anderen Diäten vorzuziehen. Das riesige Angebot an veganen Kochbüchern, Lebensmitteln und Restaurants bietet inzwischen eine solche Breite an Geschmackserlebnissen und teils auch exotischen Geschmacksrichtungen, dass eine vegane Diät niemals langweilig wird und für jeden etwas zu bieten hat.

In diesem Sinne: Esst Euch schlank und bleibt gesund.

In veggies we trust!

Foto: iStock.de/Petar Chernaev

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