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Schwanger vegan leben – wie geht das und was ist dabei zu beachten?

Schwanger vegan leben – wie geht das und was ist dabei zu beachten?

Vegan und schwanger, kann das gut gehen? Wir zeigen Euch, worauf Ihr achten müsst, damit der zukünftige neue Erdenbürger optimal versorgt wird.

Eine gemeinsame Freundin rief uns letzte Woche an – nach längeren Versuchen ist sie jetzt tatsächlich schwanger geworden. Eigentlich ein Grund zur Freude. Eigentlich. Denn sie ist, wie Ihr Euch sicher denken könnt, nicht nur schwanger, sondern auch noch Veganerin. Wann immer so etwas passiert, geht ein Aufschrei durch die Gesellschaft. Wie kann sie nur? Denn Frauen, die vegan leben und dies auch während der Schwangerschaft tun wollen, sind leider immer noch vielen, oft hoch emotional geäußerten Vorwürfen ausgesetzt.

Dabei reicht die Tonalität von Unverständnis bis hin zu Aggressivität und gar Hass. Der zukünftigen Mutter wird Egoismus und Fahrlässigkeit vorgeworfen. Sie setze ihr Kind bewusst einer Mangelversorgung aus. Gerade Prominente werden nicht verschont. Eine Unbekannte postete sogar über eine Moderatorin, dass sie hoffe, dass die Moderatorin ihr Kind verliere. Aus diesem Grund trauen sich vegan lebende Frauen manchmal gar nicht zu erzählen, dass sie auch während der Schwangerschaft ihre vegane Lebenseinstellung fortführen möchten. Auch unsere gemeinsame Bekannte hat deshalb zunächst nur mit uns darüber geredet.

Die Expertenmeinungen zu diesem Thema gehen in Deutschland generell auseinander. Während die einen die vegane Ernährung als Mangelernährung in der Schwangerschaft ablehnen, gibt es allerdings auch Ernährungswissenschaftler, die Untersuchungen bestätigen, dass eine vegan gelebte Schwangerschaft – entsprechend sorgfältig geplant – durchaus gut durchgeführt werden kann.

Wir wollen uns daher von dieser emotional hoch aufgeladenen Diskussion in der Gesellschaft distanzieren, und uns lieber den Fakten widmen. Welche Unterschiede gibt es überhaupt zu Schwangerschaften von nicht vegan lebenden Frauen? Gar nicht mal so viele, wie wir gleich feststellen werden.

Was unterscheidet die Schwangerschaft einer veganen Mutter?

Keine Frage – während der Schwangerschaft ändert sich so einiges. Euer Körper muss jetzt zwei Organismen versorgen, von denen sich einer im Aufbaustoffwechsel befindet. Für Schwangere gelten somit andere Ernährungsempfehlungen. Sie benötigen für das Wachstum des Kindes, der Plazenta und des mütterlichen Gewebes sowie zum Ausgleich des erhöhten Eigenbedarfs durch ein höheres Gewicht, eine höhere Nahrungszufuhr. Allerdings ist dieser Mehrbedarf allgemein nur verhältnismäßig gering. Einzig der Bedarf an Mikronährstoffen ist teilweise stark erhöht.

Für Kohlenhydrate und Fette als Hauptnährstoffe besteht für Schwangere tatsächlich nur ein geringer Unterschied zu gängigen Empfehlungen. Auch bei Eiweiß gilt die Zufuhrempfehlung um etwa 20 Prozent erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat. Dies wiederum bedeutet, dass die Aussage „Essen für zwei“ so nicht stimmt bzw. nur für einzelne Mikronährstoffe korrekt ist. Denn hier ist der Bedarf nun teilweise deutlich erhöht, insbesondere bei den Vitaminen A, B2, B6 und B12 sowie Folat (Folsäure), den Mineralstoffen, Eisen, Zink, Jod und Magnesium sowie den Omega-3-Fettsäuren. Zudem müssen Vitamin C und Kalzium beachtet werden, auch wenn die Zufuhrempfehlung nur wenig erhöht ist.

Unabhängig davon, ob man Veganer, Vegetarier oder nichts von beidem ist, generell sollte Eure Ernährung daher in der Schwangerschaft vollwertig und abwechslungsreich sein. Ein Nährstoffmangel ist bei allen Formen der Ernährung möglich. Gesundes Essen tut dagegen Mutter und Kind gut; Fast Food, egal ob Mischkost oder vegan geht dagegen gar nicht. Das ist erst einmal die für alle schwangeren Frauen gültige Regel.

Die Besonderheiten bei veganer Ernährung

Die sogenannten „kritischen“ Nährstoffe bei der veganen Ernährung sind – übrigens genauso wie bei der Allgemeinbevölkerung – Eisen, Jod, Zink, Kalzium, die Vitamine B12, B2 und D sowie eine entsprechende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Hier ist also die Möglichkeit einer Unterversorgung und damit die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels erhöht. Die Verwendung von Nährstoffpräparaten sowie eine gezielte und gut durchgeplante Lebensmittelauswahl sind daher schon einmal grundsätzlich zu empfehlen. Worauf Ihr als schwangere Veganerin dabei besonders achten solltet, haben wir für Euch in 6 Punkten zusammengefasst, die einfach zu merken und nachzuvollziehen sind.

6 Tipps für die Durchführung der veganen Ernährung in der Schwangerschaft

1. Ernährungsplan

Die Ernährung sollte generell für die vegane Schwangerschaft gut durchgeplant werden. Wir empfehlen Euch deshalb auf alle Fälle auch mal entsprechende Fachliteratur anzuschauen. Ein wirklich gutes Buch zum Thema ist „Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost – Mutter und Kind gut versorgt“ von Dr. Markus Keller und Edith Gätjen, das nicht nur Schwangeren, sondern auch Ärzten und Ernährungsfachkräften tiefer gehende Informationen bietet.

Da bei jeder Frau die Schwangerschaft etwas anders verläuft, empfiehlt sich auch ergänzend der Besuch bei einer Ernährungsfachkraft, mit der Ihr gemeinsam eine entsprechende Planung für den Verlauf der Schwangerschaft erstellen könnt. Sie kann Euch auch zu Alternativen raten, wenn es zum Beispiel zu Unverträglichkeiten kommt oder wenn Euch bestimmte Dinge einfach nicht gut schmecken. Außerdem, was noch wichtiger ist, erklärt so eine Fachkraft auch, welche Blutwerte aussagekräftig sind und hilft Euch dabei darauf zu achten, dass der Ernährungsplan alle wichtigen Nährstoffe abdeckt. So eine Beratung muss allerdings privat gezahlt werden, es sei denn es liegt z. B. eine Schwangerschaftsdiabetes vor.

2. Bezieht Euren Arzt mit ein

Auch der Kontakt zum Arzt / Gynäkologen Eures Vertrauens sollte aufgebaut und gepflegt werden. Er ist der erste Ansprechpartner, den Ihr über Eure Ernährungsform informieren solltet. Er betreut Euch und das Kind während der veganen Schwangerschaft, hat Eure Blutwerte im Blick und damit auch den Überblick über potenzielle Möglichkeiten einer Mangelerscheinung.

3. Vitamin B12

Ein Mangel dieses Vitamins kann zu schweren Entwicklungsstörungen des Ungeborenen und zu Schwangerschaftskomplikationen führen. Vitamin B12, das nur in Fleisch, Fisch oder Innereien vorkommt, muss von Euch als Veganerinnen deshalb grundsätzlich substituiert werden, da eine ausreichende Versorgung mit herkömmlichen pflanzlichen Lebensmitteln nicht sichergestellt ist. Das heißt, hier muss ein Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden.

4. Eisen

Auch der Bedarf an Eisen ist während einer Schwangerschaft stark erhöht. Als Veganerinnen müssen wir hier besonders aufpassen, denn pflanzliches Eisen kann vom Körper schwerer aufgenommen werden als Tierisches. Auch nimmt nicht jeder Mensch das Eisen gleich gut auf.

Eisen ist vor allem in Vollkorn-Getreideprodukten, Nüssen, Salaten, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Hier ist darauf zu achten, dass die Kerne und das Getreide gut eingeweicht werden, das hilft einen Hemmstoff für die Eisenaufnahme abzubauen. Idealerweise wird das dann mit einem Vitamin-C-haltigen Nahrungsmittel, also z. B. frischem Obst kombiniert, das die Aufnahme von Eisen fördert. Und achtet darauf, Kaffee und Tee nur in Maßen und vor allem nicht zu den Mahlzeiten zu genießen. Alkohol ist ohnehin tabu – aber wem erzählen wir das?

5. Eiweiß

Als schwangere Veganerinnen benötigt Ihr etwas mehr Eiweiß als nichtschwangere Frauen. Nichtveganer nehmen sowieso mehr Eiweiß auf als empfohlen, bei uns Veganern ist es dagegen meist etwas zu wenig. Wir beziehen unser nötiges Eiweiß am besten aus Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Getreide und Nüssen. Am besten kombiniert Ihr zwei dieser drei Nahrungsmittel, z. B. Reis mit Bohnen oder Spätzle mit Linsen. Weitere gute Eiweißquellen sind Seitan und Naturtofu.

6. DHA, Kalzium, VitaminB2, Jod

DHA ist wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut des Fetus. Die Docosahexaensäure ist vor allem in Seefisch enthalten. Als Veganerinnen könnt Ihr sie dagegen am besten über Leinöl einnehmen, das mit DHA aus Mikroalgen angereichert wurde.

An Kalzium besteht in der Schwangerschaft zwar kein Mehrbedarf, aber wir sind als Veganer generell nicht immer optimal damit versorgt. Wir beziehen den Mineralstoff über Mineralwasser; allerdings ist der erforderliche Gehalt von 400 – 500 Milligramm pro Liter nicht in vielen Produkten enthalten; außerdem ist die Aufnahme von Kalzium in den Körper leider nicht gut.

Kochsalz solltet Ihr zudem nur sparsam verwenden, da es die Ausscheidung von Kalzium begünstigt.
Daher sollten Sesam und Mandeln, gerne auch als Mus, auf dem Speiseplan stehen, z. B. als Beigabe zu Soßen oder Müslis. Gute Lieferanten von Kalzium sind außerdem dunkelgrüne, oxalatarme Gemüse wie Fenchel, Brokkoli und Grünkohl.

Nichtveganern wird empfohlen 3 Milchprodukte pro Tag zu sich zunehmen. Als Veganerinnen solltet Ihr diese durch 3 Sojaprodukte ersetzen, die mit Kalzium, B2 und B6 angereichert sind. Da das Vitamin B6 auch in Samen und Nüssen vorkommt, könnt Ihr es auch mithilfe einer ausgewogenen Ernährung ausreichend abdecken.

Mineralstoffe wie Jod aber auch Folsäure sind von Schwangeren unabhängig ob Veganer oder Mischkostesser zusätzlich einzunehmen. Fehlendes Jod kann die geistige Entwicklung des Ungeborenen beeinträchtigen. Folsäuremangel insbesondere zu Beginn der Schwangerschaft kann zu einem offenen Rücken führen. Den Bedarf von Jod allein über Jodsalz zu kompensieren ist schwierig, alternativ müsstet Ihr regelmäßig Algen essen, um diesen Bedarf zu decken. Der Verzehr von grünen Smoothies unterstützt bei der Aufnahme von Folsäure auf natürlichem Weg, ersetzt aber nicht die zusätzliche Einnahme des Mineralstoffes.

Fazit

Die vegane Lebensweise ist selbstverständlich mit einer Schwangerschaft vereinbar. Die genannten Untersuchungen der Ernährungswissenschaftler Keller/Gätjen zeigen klar, dass die Schwangeren informiert sein sollten, was sie in welchen Maßen essen müssen.

Keine Frage, die vegane Ernährung stellt mir Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollgetreiden und Samen viele wertvolle Proteine zur Verfügung. Dennoch solltet Ihr die Unterstützung eines Ernährungsberaters nutzen und einen Ernährungsplan erstellen, der eine ausreichende Nährstoffversorgung garantiert und der optimalerweise von Eurem betreuenden Arzt abgesegnet wird. In Absprache mit diesem sind dann auch bestimmte Vitamine zuzuführen bzw. die Blutwerte regelmäßig zu kontrollieren.

Habt Ihr noch Fragen, Anregungen oder könnt Ihr gar von Euren eigenen Erfahrungen berichten? Wir freuen uns auf Euer Feedback.

In veggies we trust!

Foto: iStock.com/nd3000, iStock.com/Valentina_G

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