Menü

vegan leben

Nährstoffmangel: Welche Nährstoffe muss ein Veganer zusätzlich aufnehmen!

Nährstoffmangel: Welche Nährstoffe muss ein Veganer zusätzlich aufnehmen!

Bestimmte Nährstoffe kommen nur in Fleisch- und Fischprodukten vor. Ist eine gesunde und vollwertige Ernährung für Veganer trotzdem möglich?

Das Internet ist voller Horrorgeschichten, wenn über uns Veganer berichtet wird. Von Blutarmut wird da erzählt, von geschrumpften Groß- und Kleinhirnen bei Kindern, die von veganen Müttern gestillt worden seien. Von einer generell erhöhten Infektanfälligkeit bei Veganern lesen wir ebenso wie von Veganern, die sich mit erheblichen Nährstoffdefiziten und Mangelerscheinungen reihenweise auf den Intensivstationen deutscher Kliniken wiederfinden. Was ist dran am Nährstoffmangel in der Veganer-Society? Ist es wahr, dass wir Veganer grundsätzlich ein höheres Gesundheitsrisiko eingehen und häufiger unter Mangelerscheinungen leiden als Nicht-Veganer? Wer lebt gesünder: Veganer oder Mischköstler?

Wir können und wollen Euch heute nicht mit Studien, detaillierten Zahlenkolonnen oder Durchschnittswerten langweilen, die bis auf die letzten Kommazahlen belegen, dass die vegane Ernährungsweise auf jeden Fall die gesündere ist. Darum geht es uns auch gar nicht. Die meisten von uns Veganern – das zeigen auch all unsere Gespräche – entscheiden sich in erster Linie aus ethischen Gründen, keine Tiere essen zu wollen. Die damit verbundenen Nährstoffdefizite nehmen wir deshalb zunächst einmal billigend in Kauf.

Nährstoffmangel ist Folge einer unausgewogenen Ernährung

Es ist unbestreitbar, bestimmte lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 und D, Eisen oder Kalzium sind nur oder vermehrt in tierischen Lebensmitteln enthalten. Auch können Spurenelemente – beispielsweise manche Proteine oder Eisen – aus pflanzlichen Quellen nicht so leicht vom Körper verwertet werden. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass wir als Veganer deshalb alle an Vitaminunterversorgung oder Mineralstoffmangel leiden und deshalb früher sterben müssen als alle anderen. Ganz im Gegenteil.

Wenn schon, dann ist Nährstoffmangel bei Veganern eher eine Folge unausgewogener Ernährung. Denn selbstverständlich gibt es auch unter Veganern einige Vertreter, die alles andere als gesund leben. Sie verzichten zwar auf tierische Produkte, achten aber nullkommanull darauf, sich ausgewogen zu ernähren. Stattdessen stopfen sie sich mit Süßigkeiten und Fertigprodukten voll. Kein Wunder, wenn sie am Ende durch ihre einseitige Ernährung tatsächlich viel eher an Mangelerscheinungen oder Übergewicht leiden, als Veganer, die ihren Speiseplan bewusst zusammenstellen.

Wir würden sogar so weit gehen, zu behaupten, dass die Anzahl derjenigen Veganer, die sich bewusst ernähren, wesentlich höher ist, weil sie sich mit dem Thema Ernährung einfach viel intensiver beschäftigen, als der Großteil der Bevölkerung, die alles isst.

Abgesehen davon ist es auch kein Geheimnis, dass gerade der übermäßige Fleischgenuss die typischen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, aber auch Diabetes mellitus Typ 2 und bestimmte Krebsarten begünstigen kann! Und was erschwerend hinzukommt: Auch die Allesesser werden nicht unbedingt ausreichend mit den lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Denn, was gerne verschwiegen wird, ist, dass industriell auf den Markt geschwemmte Lebensmittel häufig gar nicht die gedachte Qualität haben – und damit auch nicht die ihnen unterstellten lebensnotwendigen Nährstoffe enthalten. Pasteurisierte Milch ist eben keine natürliche Kuhmilch und was an Fleisch und Wurst über die Theken wandert, hat in der Regel mit Fleisch und Wurst nicht mehr viel zu tun, sondern ist ekelhaft zusammengepanschte Ware aus Ersatzstoffen.

Aber kommen wir wieder zu unserer Kernfrage: Worauf sollten Veganer achten? Wo besteht erhöhter Nährstoffbedarf? Und wie lässt sich die tägliche Nährstoffversorgung am besten abdecken? Wir haben für Euch die wichtigsten Nahrungsbestandteile untersucht und zusammengefasst.

Eiweiß

Eines der hartnäckigsten Vorurteile gegenüber veganer Ernährung ist der „gefürchtete“ Proteinmangel. Worüber sich Veganer eigentlich aber keine Gedanken machen müssen. Den täglichen Eiweißbedarf könnt Ihr mit pflanzlichen Nahrungsmitteln ohne Probleme decken. Es sind sozusagen die Grundnahrungsmittel für uns Veganer. Ob Kohlgemüse, Kresse, Kürbiskerne oder Sojaprodukte, allesamt sind sie reich an Proteinen. Auch Bierhefe und viele Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß – teilweise sogar noch mehr als Fleisch!

Umstritten ist bei Fachleuten allerdings die Frage der biologischen Wertigkeit – also die Verfügbarkeit für den Körper. Ein Protein besteht aus vielen kleinen Einzelteilen, den Aminosäuren. Davon kommen manche bei den pflanzlichen Eiweißen im Vergleich zu tierischen Proteinen zu kurz. Getreide enthält zwar z. B. die für den Menschen essenzielle Aminosäure Lysin, allerdings nur in sehr geringen Mengen.

Letztendlich ist aber auch das überhaupt kein Problem, weil sich die Proteinqualität ganz einfach durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen verbessern lässt. Also wenn Ihr Hülsenfrüchte mit Getreide kombiniert, zum Beispiel Falafel mit Fladenbrot oder Bohnen mit Mais esst, schon ist Euer Proteinhaushalt gerettet.

Eisen

Ohne Fleisch kein Eisen? Von wegen. Auch pflanzliche Lebensmittel können große Mengen des für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlichen Nährstoffs enthalten. So findet sich Eisen vor allem in Kürbiskernen, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Ölsaaten, Nüssen, Vollkorngetreide, Fenchel, Mangold oder Feldsalat. Auch Sesam ist eine wahre Eisenquelle.

Tatsache ist aber auch, dass tierisches Eisen besser aufgenommen wird, als Pflanzliches. Deswegen herrscht aber nicht per se ein Eisenmangel. Denn wie bei den Proteinen lässt sich auch die Eisenaufnahme durch die richtige Kombination stark verbessern. Und zwar ganz einfach dadurch, dass Ihr das Spurenelement gemeinsam mit Vitamin C zu Euch nehmt. Trinkt also einfach ein Glas Orangensaft zu Eurem Haferflockenmüsli oder genießt den Rohkostsalat zum Vollkornbrot, und schon wird die Eisenaufnahme deutlich verbessert.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig, um Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und es in Knochen und Zähne einzubauen. Zudem ist es von besonderer Bedeutung für die Muskeln und das Immunsystem. Der Vitamin-D-Mangel ist allerdings kein spezifisch veganes, sondern ein Gesellschaftsproblem. Rund die Hälfte der Deutschen ist von Vitamin-D-Mangel betroffen. Der Grund: zu wenig natürliches Sonnenlicht sowie die natürliche Verminderung der Eigenproduktion im Alter.

Denn Vitamin D wird von der Sonne produziert. Wer also täglich ins Freie geht, kann zumindest in der warmen Jahreszeit seinen Bedarf decken. Über die tägliche Ernährung könnt Ihr hingegen nur ca. 10–20 Prozent Eures Vitamin-D-Bedarfs kompensieren. Und da Vitamin D in höheren Mengen nur in fettreichen Seefischen vorkommt, ist das für uns Veganer auch keine Alternative. Deshalb bleibt Euch insbesondere in den sonnenarmen Monaten zwischen Mitte Oktober und Mitte März als Ausgleich nur der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln wie zum Beispiel Margarine oder Sojadrinks.

Kalzium

Ein weiterer Klassiker unter den angeblichen Gesundheitsgefahren für Veganer ist das Osteoporose-Risiko, also der Knochenschwund. Ist ja auch logisch. Weil wir keine Milch trinken, und Kalzium natürlich nur in Milch enthalten ist, müssen unsere armen Veganer-Knochen irgendwann den Bach runtergehen. Stimmt so aber einfach nicht. Weder gibt es unter Veganer mehr Fälle an Osteoporose, noch ist Kalzium ausschließlich in Milch enthalten.

Es gibt nämlich durchaus bessere Alternativen zu der guten alten Kuhmilch. Reich an Kalzium sind zum Beispiel Grünkohl, Pak Choi, Chinakohl, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Sesamsamen, Mandeln oder auch Tofu. Und dazu als Getränk kalziumhaltige Mineralwässer oder Sojadrinks. Wenn Ihr dann auch noch etwas an die Sonne geht und dadurch Euren Vitamin-D-Haushalt auffrischt, umso besser für Eure Knochen.

Vitamin B12

Bleibt ein Nährstoff, den wir Veganer tatsächlich nicht über pflanzliche Lebensmittel ausreichend ersetzen können: Vitamin B12. Dieses Vitamin ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten, denn es wird von Bakterien im Magen-Darm-Trakt von Tieren produziert. Auch in einigen Algen soll Vitamin B12 vorkommen – aber die vergleichbare Wirkung auf den Menschen ist hier äußerst umstritten. Auch Bier, Sauerkraut oder Sojasoße enthalten Vitamin B12. Leider in zu geringen Mengen, als das sie unseren täglichen Bedarf decken könnten.
Nun ist Vitamin B12 allerdings ein lebensnotwendiger Nährstoff. Es sorgt für eine gut funktionierende DNA-Synthese und Zellteilung, die Bildung von Blut und unterstützt die Funktion des Nervensystems. Deshalb bleibt für uns Veganer in diesem Fall nichts anderes übrig als leider zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen und zum Beispiel eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta zu benutzen.

Fazit

Kommen wir zum Schluss unserer Ausführungen und der Beantwortung unserer Eingangs gestellten Fragen. Müssen wir alle sterben? Eindeutig „Ja“! Müssen wir alle sterben, weil wir Veganer sind? Absolut „Nein“. Denn auch als Veganer können wir definitiv alle Nährstoffe abdecken. Lediglich Vitamin B12 sollte ersetzt werden. Und das Sonnenvitamin D ist für alle ein Problem, die sich lieber vor dem Computer als im Garten aufhalten.

Alle anderen von den Kritikern der veganen Ernährung gerne angeführten Mangelnährstoffe, die angeblich ausreichend nur in Fleisch- und Fischprodukten vorkommen bzw. tierischen Ursprungs sind (wie Eiweiß, Eisen oder Kalzium), sind in einer veganen Ernährung in ausreichender Menge vorhanden: Ob Soja- oder Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen oder Kerne – wenn Ihr keine unausgewogene Ernährungsweise pflegt, sondern die vielfältigen Möglichkeiten einer veganen Ernährungsweise nutzt und richtig kombiniert, müsst Ihr Euch über Nährstoffmangel oder Mineralstoffmangel absolut keine Gedanken machen.

In veggies we trust!

Foto: iStock.com/Valentina_G

vegan-leben-Übersicht



Unser Tarifrechner wird derzeit aktualisiert.

Bei individuelle Anfragen können Sie uns gerne ansprechen.

Team von vegawatt
vegawatt@twl.de