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Leiden Veganer wirklich unter Mangelerscheinungen?

Leiden Veganer wirklich unter Mangelerscheinungen?

Vegane Mangelerscheinungen durch Nährstoffmangel: Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig und wird immer mal wieder gerne von Nicht-Veganern serviert. Wir klären auf, was es damit auf sich hat.

Habt Ihr das auch schon mal bei Freunden oder Bekannten erlebt? Da genießt man fröhlich im Kreise seiner Liebsten (meist) selbst gemachte vegane Leckereien und genau in diesem schönen Moment platzt jemand mit der Frage: sag mal, so ganz ohne tierische Nahrungsmittel – hat man da dann nicht einen Mangel an Nährstoffen und Vitaminen? Ha, wir sehen Euch lächeln – Ihr kennt das also auch. Jeder Veganer hat das sicher schon mal irgendwann im Laufe seines Lebens vernommen. Doch was ist da dran an diesem Vorurteil? Leiden wir Veganer wirklich unter einer Mangelernährung? Sind unsere Blutkörperchen fit oder nicht? Haben wir genug Vitamin B12 intus? Bitteschön: hier kommen die Antworten (die ihr übrigens gerne Euren Freunden um die Ohren hauen könnt, wenn sie mal wieder im schönsten Moment mit dem Thema Mangelernährung nerven).

Zunächst mal: Eine rein vegane Ernährung hat erst mal eine ganze Menge gesundheitlicher Vorteile. Wir Veganer haben seltener Übergewicht und leiden seltener an Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt oder Krebs. Alles übrigens durch Studien belegt. Aber natürlich kann unsere Art der Ernährung Einfluss auf die Nährstoffversorgung haben, da manche Nährstoffe in der Tat in besonders hoher Konzentration in tierischen Lebensmitteln zu finden sind. Das bedeutet allerdings nicht, dass wir Veganer grundsätzlich einen Mangel an diesen Nährstoffen und Vitaminen haben. Die Frage ist vielmehr: wo und wie können wir unseren Körper vernünftig über eine pflanzliche Ernährung damit versorgen.

Mangelerscheinung erkennen

Kommen wir aber zuerst mal zur Frage, woran man einen Nährstoff- und Vitaminmangel überhaupt erkennt. Der tritt nämlich nicht urplötzlich auf, sondern schleicht sich langsam an. Bis er sich überhaupt bemerkbar macht, zapft der Körper alle körpereigenen Vitaminspeicher wie unsere Leber oder die Fettzellen an. Erst wenn es danach wirklich zu einer veganen Mangelernährung kommt, zeigen sich die ersten Symptome, die jedoch, je nachdem, welcher Nährstoff eben fehlt, unterschiedlich sein können.

Häufige Symptome einer veganen Mangelernährung

  • Man ist häufiger müde oder fühlt sich abgeschlagen
  • Man hat einen größeren oder einen stark herabgesetzten Appetit
  • Man fühlt sich unwohl, leidet unter gedrückter Stimmung mit dem Hang zur Depression
  • Man hat häufig Muskelschmerzen
  • Man ist grundsätzlich weniger fit und hat weniger körperliche Ausdauer

Wenn Ihr eines der Symptome bei Euch beobachtet, muss das nicht zwingend an einem Nährstoffmangel liegen. Müde und abgeschlagen ist man beispielsweise auch nach zu viel Zeit im Büro oder einer zu langen Party mit zu viel veganem Sekt (Link: Artikel veganer Sekt). Solltet Ihr also den Verdacht auf einen Nährstoffmangel haben, dann lasst das am besten einmal bei eurem Hausarzt abklären. Es gibt mittlerweile allerdings auch schon frei verkäufliche Tests in Apotheken, die Euch Auskunft über einen Nährstoffmangel geben können. Besser ist aber der Check beim Arzt.

Nun ist es natürlich auch nicht so, dass wir Veganer überall, also sprich bei allen Nährstoffen, Defizite aufweisen. Engpässe gibt es natürlich meist nur bei den Nährstoffen und Vitaminen, die eher in tierischen Lebensmitteln zu finden sind und in pflanzlichen nur in geringerer Konzentration vorkommen.

Nährstoffe, die Veganern fehlen (könnten)

  • Proteine (Eiweiß)
  • Vitamin B12
  • Kalzium
  • Eisen
  • Jod
  • Vitamin D

Klingt ja erst mal nicht viel, sind allerdings alles extrem wichtige Nährstoffe. Aber keine Angst: Für jedes vegane Problem gibt es auch eine vegane Lösung.

Problemfeld Eiweiß

Eigentlich stellt Eiweiß gar kein so großes Problem dar. Denn damit kann man sich als Veganer ganz einfach über pflanzliche Alternativen hervorragend versorgen. Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und Pilze liefern uns alle Proteine, die unser Körper so braucht.

Problemfeld Vitamin B12

Komplizierter wird es hingegen beim Thema Vitamin B12. Das hat nämlich leider die Eigenart, dass es in pflanzlichen Lebensmitteln nahezu nicht vorkommt. Die Ausnahme: Sauerkraut und Bier. Aber Achtung, jetzt jeden Abend eine halbe Kiste Bier zu kippen ist auch keine so gute Lösung, da der Alkohol dem Körper natürlich auch wieder wichtige Nährstoffe in erhöhtem Maß entzieht, die Ihr dann über Eure Ernährung wieder ausgleichen müsstet. Vitamin B12 ist zudem ein Vitamin, das der Körper unbedingt für eine optimale Funktion benötigt. Es ist nämlich wichtig für die Zellteilung. Ein Mangel kann gravierende Folgen haben: von Blutarmut bis hin zu langfristigen Schäden am Nervensystem. Unser Tipp deshalb: Auf mit Vitamin B12 angereicherte vegane Produkte setzen. Davon gibt es glücklicherweise mittlerweile relativ viele im Handel, meist in Form von Soja-Drinks und Frühstücksflocken. Alternativ könnt Ihr natürlich auch auf Nahrungsergänzungsmittel setzen. Doch Obacht: Auch die sind nicht immer vegan und wurden manchmal mit der Hilfe von Gentechnik hergestellt. Tipp hier: nehmt auf jeden Fall welche mit dem Biosiegel und schaut Euch die Zutatenliste gut an. Übrigens: Da Erwachsene Vitamin B12 im Körper in relativ großer Menge speichern können, ist nach der Nahrungsumstellung ein Mangel (wenn überhaupt) erst nach etwa 2 bis 3 Jahren zu erwarten. Unsere Faustformel: wir lassen deshalb so alle 3 Jahre unser Blut einmal komplett durchchecken!

Problemfeld Vitamin D

Auch Vitamin D kommt nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Pfifferlingen oder Champignons vor. Leider steckt es sonst ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Fisch und Fischöl. Jetzt werden ein paar von Euch rufen: na und, der menschliche Körper kann Vitamin D doch selbst über das Sonnenlicht herstellen. Das stimmt zwar, geht allerdings auch nur dann, wenn die Sonne scheint. Damit fallen schon mal relativ viele Tage in Deutschland flach, vor allem im Winter. Bei diesem Thema haben wir Veganer deshalb keine andere Möglichkeit, als ebenfalls zu Präparaten mit Vitamin D zu greifen.

Problemfeld Kalzium

Kalzium findet sich in der Regel in Milch oder Milchprodukten. Also schon wieder ein echtes Problem für uns Veganer. Macht aber nix. Denn zum Glück gibt es hier viele gute und leckere pflanzliche Alternativquellen, die auch ganzjährig verfügbar sind. Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Bohnen, Mandeln und Haselnüsse enthalten viel Kalzium und versorgen unseren Körper nahezu so gut damit wie die Milchprodukte. Eine weitere gute Quelle: kalziumreiches Mineralwasser. Ach so, fast vergessen: Kalzium ist wichtig für einen gesunden Knochenbau und senkt das Risiko an Osteoporose zu erkranken.

Problemfeld Eisen

Und wieder ist ein Aufschrei zu hören. Ja, wir Veganer nehmen mit unserer pflanzlichen Kost jede Menge Eisen zu uns. Ja, vielleicht sogar mehr, als Nicht-Veganer über Ihre Nahrung. Jetzt kommt aber das große Aber (und dieses Aber ist wirklich sehr groß geschrieben): das pflanzliche Eisen wird vom Körper nicht so gut aufgenommen wie das Eisen aus tierischen Quellen. Hier hilft uns ein kleiner Trick: Um die Eisenaufnahme zu verbessern, sollten wir Veganer einfach zusätzlich zu den eisenhaltigen Lebensmitteln Vitamin C nehmen – denn das hilft, das pflanzliche Eisen besser aufnehmen zu können.

Problemfeld Jod

Auch mit dem Thema Jod ist es nicht ganz einfach: Steckt natürlich auch wieder im Fisch. Aber es gibt hier ebenfalls gute Alternativen. Jodiertes Speisesalz oder Algen wie die Nori-Algen, die mit ihrem Jodgehalt den täglichen Jodbedarf schon relativ gut decken.

So – wer die vorangegangenen Tipps alle beherzigt, der bekommt auch als Veganer ganz sicher keinen Nährstoffmangel. Ganz im Gegenteil: Wir haben manchmal eher das Gefühl, dass sich unsere nicht veganen Freunde recht einseitig ernähren und Ihnen deshalb manchmal wichtige Nährstoffe in der Nahrung fehlen. (Wäre auch mal ein schönes Gesprächsthema … hihihi). Pauschal zu sagen, dass alle Veganer unter Nährstoffmangel leiden, ist also Quatsch. Deshalb:

In veggies we trust!

Foto: iStock.com/fizkes

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Team von vegawatt
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