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vegan leben

Jod macht erfinderisch

Über vegane Mangelerscheinungen durch Nährstoffmangel wird viel diskutiert. Doch gerade Jodmangel sollte für Veganer kein Problem sein. Wir klären auf.

Lange, bevor wir überhaupt daran dachten, Veganer zu werden, wurden wir bereits als Kinder mit einem „Problem“ konfrontiert, das uns in Diskussionen mit nichtveganen Freunden und Bekannten inzwischen immer wieder begegnet: Jodmangel. Kein Wunder. Jodmangel wird nämlich immer wieder gerne als Argument für die angeblich so unnatürliche und ungesunde Ernährung von Veganern aus der Schublade geholt. In Wahrheit betrifft Jodmangel aber nicht vornehmlich Veganer, sondern Fleischesser ganz genauso. Deshalb wurde uns als Kindern bereits von unserem Hausarzt der Umstieg von normalem Meersalz auf Jodsalz empfohlen.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist etwa ein Drittel der Weltbevölkerung von einer unzureichenden Jodversorgung betroffen. Und dabei handelt es sich nicht um ein Unterernährungsproblem. Ganz im Gegenteil: in Europa betrifft es mindestens genauso viele Menschen. Für Deutschland gilt sogar die oberste Jodmangel-Warnstufe. Denn aufgrund unserer sehr jodarmen Böden und Gewässer gelten wir als Jodmangelgebiet.

Das Gute daran: Wo es Mangel gibt, gibt es auch Wege. Denn Jod macht erfinderisch. Weil so viele Menschen von dem Thema betroffen sind, gibt es eben auch ausreichend Alternativen und Gegenmaßnahmen, damit aus Mangel keine Symptome und bleibenden Schäden werden. Wir stellen Euch vor, was es mit Jod genau auf sich hat, weshalb Ihr davon weder zu viel, noch zu wenig zu Euch nehmen solltet und wie Ihr einem Jodmangel bei veganer Ernährung durch gezielte Gegenmaßnahmen vorbeugen könnt. Dazu werden wir Euch einige der besten pflanzlichen Jodlieferanten vorstellen.

Jod? Wieso, weshalb, warum?

Das Spurenelement Jod ist elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Als solches ist es besonders wichtig für viele Funktionen im Körper wie zum Beispiel das Gewebewachstum, die Zellteilung und die Entwicklung von Knochen und Gehirn. Wird der Körper nicht regelmäßig mit Jod versorgt, kommt es zu Störungen des Stoffwechsels, zu Organveränderungen und Krankheiten. Ständige Müdigkeit, Antriebsschwäche oder trockene Haut sind erste Anzeichen eines Jodmangels. Dann kann auch ein so genannter Kropf entstehen, eine durch Jodmangel hervorgerufene Wucherung der Schilddrüse. Langfristig kann es dabei zu einer Schilddrüsenunterfunktion mit reduzierter Hormonbildung kommen. Die klassischen Symptome sind Frieren, Haarausfall und ein niedriger Puls. Außerdem kommt es zu einem verringerten Stoffwechsel, d. h. die Betroffenen nehmen plötzlich zu, obwohl sie eigentlich weniger Appetit haben. Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wird dadurch erheblich beeinträchtigt. Da sich auch die Infektanfälligkeit erhöht und das Immunsystem geschwächt wird, kann es im schlimmsten Fall sogar zu Schilddrüsenkrebs führen.

Problematisch ist aber vor allem, wenn während einer Schwangerschaft ein Jodmangel vorherrscht. Dann kann es bei Säuglingen und Kindern zu schwerwiegenden Störungen der Wachstumsprozesse kommen.

Jod und veganer Lebensstil

Was hat es nun mit veganem Lebensstil und Jodmangel auf sich? Ganz einfach: Jod kommt besonders reichlich in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in Seefisch und Meerestieren. Da zudem Tierfutter mit Jod angereichert wird, gelangt auch über den Verzehr tierischer Produkte wie Milch, Käse oder Eier Jod in den Körper der Nichtveganer.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Vergleich dazu dagegen relativ wenig Jod. Um den Tagesbedarf an Jod mit Gemüse und Obst zu decken, müssten wir als Veganer deshalb Unmengen an Champignons, Brokkoli, Erdnüssen, Spinat oder Kürbiskernen futtern. Kurzum: Auf diesem Weg ist der Tagesbedarf nicht wirklich zu decken.

Und was jetzt noch erschwerend hinzukommt und deshalb so richtig blöd für uns Veganer und Veganerinnen ist: Genau die Lebensmittel, von denen wir uns hauptsächlich ernähren, enthalten leider sogenannte Goitrogene. Das sind Inhaltsstoffe, die die Jodaufnahme in der Schilddrüse hemmen, wodurch eine Unterversorgung sogar noch verstärkt werden kann.

Zu diesen Jodhemmenden Lebensmitteln zählen Sojaprodukte, wie z. B. Tofu, Tempeh, Miso und Sojasauce, Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Pok Choi, Grün- und Weißkohl, aber auch Samen, Nüsse und Obst wie vor allem Erdnüsse, Leinsamen, Pinienkerne, Süßkartoffeln, Hirse, Spinat, Erdbeeren, Birnen und Pfirsiche. Klingt auf den ersten Blick wie ein kompletter veganer Speiseplan.

Was also tun? Wie kommen wir als Veganer trotzdem zu einer ausreichenden Jodversorgung? Dazu stellt sich erst mal die Frage, wie viel Jod braucht der Mensch?

Wie viel Jod tut not?

Gar nicht so einfach zu beantworten. Denn natürlich tritt ein akuter Jodmangel nicht von heute auf morgen auf, sondern erst, wenn Ihr eine längere Zeit zu wenig Jod zu Euch nehmt. Zudem ist es von Mensch zu Mensch recht unterschiedlich, wie viel Jod man pro Tag etwa braucht. Empfohlen werden bei Erwachsenen 150 µg bis 200 µg am Tag, bei Schwangeren 230 µg, bei Stillenden sogar 260 µg. Klingt erst mal nach viel, ist aber gar nicht so schwer zu erreichen.

Der erste und wichtigste Jodlieferant ist ganz prinzipiell jodiertes Speisesalz. Der Verzehr ist übrigens grundsätzlich jedem zu empfehlen, der Probleme mit der Schilddrüse hat – unabhängig davon, ob er Veganer, Vegetarier oder Mischköstler ist. Bei einem täglichen Verbrauch von 5 g Kochsalz liefert jodiertes Speisesalz 75 – 125 µg Jod. Damit lässt sich der Großteil des täglichen Jodbedarfs schon relativ gut decken.

Nicht zu empfehlen ist allerdings, den kompletten Jodtagesbedarf durch jodiertes Salz erreichen zu wollen, denn dann übersteigt Ihr wiederum die empfohlene Tagesmenge an Salz. Aber das braucht Ihr auch gar nicht. Schließlich gibt es auch für uns Veganer noch einige gesunde Alternativen.

Denn warum sind Fische überhaupt so gute Jodlieferanten? Weil sie Algen essen. Bingo! Das können wir als Veganer natürlich auch. Denn Meeresalgen sind wertvolle, natürliche Jodlieferanten. Aber aufgepasst. Manche Algensorten enthalten sogar zu viel Jod. Und auch das ist leider nicht zu empfehlen. Denn wenn wir zu viel Jod zu uns nehmen, besteht wiederum die Gefahr einer Schilddrüsenüberfunktion, was mindestens genauso schädlich für den Organismus ist wie eine Schilddrüsenunterfunktion und ebenso zu Gesundheitsschäden führen kann.

Wenn Ihr Euren Jodhaushalt also mit Algen anreichern wollt, dann greift zu solchen mit einem relativ moderaten Jodgehalt. Zu empfehlen sind hier insbesondere die Nori-Algen oder Dulse. Mit Vorsicht zu genießen sind Arama, Kombu, Wakame oder Kelp. Diese solltet Ihr wegen ihrer sehr hohen Jodkonzentration eher sparsam oder gar nicht einsetzen.

Fazit: Alles jut, alles Jod!

Würzt Ihr Eure Speisen mit Jodsalz und esst dazu am Tag ab und an Algen, dazu noch etwas Brokkoli, Spinat, Vollkorngetreideprodukte, Erd- oder Paranüsse, dann seid Ihr normalerweise ausreichend mit Jod versorgt und könnt guten Gewissens auf mit Jod angereicherte Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Paranüsse enthalten zum Beispiel viel Selen, was gerade bei der Bildung der Schilddrüsenhormone eine wichtige Rolle spielt. Es verhindert nämlich, dass die Schilddrüsenhormone von freien Radikalen beschädigt werden. Bereits eine Paranuss reicht aus, um den Tagesbedarf an Selen zu decken.

Aber wie gesagt – Jodmangel ist keineswegs ein Problem des veganen Lebensstils. In Jodmangelgebieten wie Deutschland sind, unabhängig von der Ernährungsweise, alle Menschen gleichermaßen von Jodmangel betroffen. Mit Jodsalz und Algen sowie einem regelmäßigen Griff in die Erdnuss- oder Paranusstüte lässt sich Euer täglicher Jodbedarf deshalb in der Regel schon relativ gut auf natürliche und vegane Art decken.

Außer Ihr habt von jeher schon mit einer Schilddrüsenerkrankung zu kämpfen. In dem Fall kann auch ein Gespräch mit dem Hausarzt helfen. Dann kann es für Veganer durchaus auch sinnvoll sein, ergänzend Jodtabletten zur Verbesserung der Versorgung zu verwenden.

Pauschal zu behaupten, dass alle Veganer unter Jodmangel leiden, wäre also ziemlicher Unsinn. Deshalb:

In veggies we trust!

Foto: iStock.de/Anna-Ok

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