Menü

vegan leben

Frisch vegan? Das gehört auf Eure Einkaufsliste!

Organisation ist alles. Wir haben zusammengestellt, worauf Neu-Veganer bei ihren ersten Einkäufen achten sollten.

Inzwischen hat sich natürlich in unserem Bekanntenkreis herumgesprochen, dass wir Veganer sind. In letzter Zeit werden wir deshalb immer häufiger gefragt, „Hey, wie macht Ihr das. Wir wollen auch Veganer werden. Könnt Ihr uns nicht ein paar Tipps geben?“ Natürlich können wir das. Als Erstes empfehlen wir Euch unseren Artikel zum Thema 15 Tipps zum Veganer werden zu lesen. Dort findet Ihr alles, was Euch den Umstieg auf eine vegane Lebensweise erleichtern wird.

Veganer oder Veganerin zu werden, klingt zunächst ja eigentlich ganz einfach. Ihr müsst auf alle Produkte tierischen Ursprungs verzichten. In der Regel denken die meisten dabei natürlich ans Essen. Also kein Fleisch, keine Wurst, kein Fisch. Aber eben auch keine Milch, keine Butter, kein Käse oder, was manche vielleicht vergessen, auch kein Honig. Echte Veganer weiten dies natürlich auch auf viele weitere Lebensbereiche aus – Kosmetik, Mode, Medikamente und vieles mehr. Wir wollen uns heute allerdings auf die Ernährung konzentrieren. Und da sind wir schon bei den ersten beiden entscheidenden Fragen angelangt. Vegan zu leben, heißt ja nicht nur zu verzichten. Die Produkte, die wir in Zukunft meiden wollen, müssen natürlich durch andere Lebensmittel ersetzt werden. Einfach nur auf Fleisch, Wurst und Milchprodukte zu verzichten und ansonsten genauso zu essen wie vorher, ist nicht unbedingt ratsam. Schließlich sollten wir gerade als Veganer auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten, um eventuelle Mangelerscheinungen durch Nährstoff- oder Mineralstoffmangel erst gar nicht aufkommen zu lassen.

Der erste Schritt ins vegane Leben besteht im Ausmisten des Kühlschranks. Tatsächlich würden wir empfehlen, einfach mal mit einem leeren Kühlschrank anzufangen. Müsst Ihr natürlich aber nicht. Aber einfacher ist es allemal. Nehmt alles raus, bringt es zur Tafel oder schenkt es Euren Nachbarn. Und dann ab zum Bioladen oder in den Supermarkt.

Wir haben Euch dafür eine kleine Einkaufsliste zusammengestellt. Das spart Euch Zeit und Mühe und wahrscheinlich sogar Geld, weil Ihr nicht ständig, wenn sich der Hunger meldet, in teure vegane Restaurants rennen müsst.

Frisches, saisonales Obst und Gemüse

Mit Sicherheit der wichtigste Bestandteil einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung: Obst und Gemüse. Wir empfehlen regionales und auch saisonales Obst und Gemüse. Denn, je kürzer die Transportwege, umso höher ist in der Regel auch der Vitamin- und Nährstoffgehalt. Zudem schont Ihr damit die Umwelt und unterstützt die Landwirte in Eurer Region. Also am besten Äpfel, Birnen, Trauben und Erdbeeren in der Hauptsaison kaufen. Ansonsten gehören natürlich auch Exoten wie Avocados, Bananen, Orangen, Mandarinen, Pomelos, Grapefruits, Zitrone oder Kiwis als wichtige Vitaminspender in den Einkaufskorb. Schließlich wachsen die bei uns ja nicht.

Für den Einkaufszettel:

  • Schwarzwurzel
  • rote Rübe
  • Steckrüben
  • Feldsalat
  • Süßkartoffeln
  • Lauch
  • Pastinake
  • Brokkoli
  • Karotten
  • Kohlsorten (China-, Rot-, Grün-, Blumen-, Rosen- oder Weißkohl)

Grundnahrungsmittel: Nudeln, Reis, Getreide & Mehl

Einige Produkte solltet Ihr immer im Haushalt vorrätig haben. Dazu gehören auf jeden Fall vegane Nudeln, Reis, Getreide und Mehl. Ob Couscous, Quinoa oder Kichererbsen – je nach Lust, Laune und persönlichem Geschmack habt Ihr damit zusätzlich – egal was Ihr kocht – immer eine perfekte vegane Beilage.

Was viele beispielsweise nicht wissen: Kichererbsen haben mit 20 % einen richtig hohen Eiweiß-Anteil und sind damit ein perfekter Ei-Ersatz. Probiert doch einfach mal zum Frühstück ein veganes Rührei aus Kichererbsenmehl in der Pfanne aus. Ist schnell zubereitet, nährstoffreich und schmeckt auch noch lecker.

Für den Einkaufszettel:

  • Nudeln aus Hartweizengrieß
  • brauner Reis
  • roter Reis
  • Basmatireis
  • Couscous
  • Quinoa
  • Reismehl
  • Kichererbsenmehl
  • Vollkornmehl aller Art
  • Dunkelmehl
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Amaranth

Hülsenfrüchte statt Fleisch

Eigentlich auch ein Grundnahrungsmittel für Veganer: Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte. Denn sie sind unsere hauptsächlichen Eiweißlieferanten. Außer Ihr macht Euch jeden Tag einen Proteinshake. Ob in Salaten, Aufstrichen, Dips oder Eintöpfen, Linsen und Bohnen sorgen für Vielfalt auf dem Teller, machen ordentlich satt und sind wesentlich gesünder als Fleisch.

Für den Einkaufszettel:

  • gelbe Linsen
  • rote Linsen
  • grüne Linsen
  • Berglinsen
  • Belugalinsen
  • Kichererbsen
  • schwarze Bohnen
  • Kidneybohnen
  • Erbsen

Pflanzenmilch statt Kuhmilch

Viele Vegan-Umsteiger waren vorher zumindest schon Vegetarier. Für sie ist also weniger die Abstinenz von Fleisch und Wurst neu, als vielmehr der Verzicht auf Milch, Käse oder Butter. An den Kaffee mit Mandelmilch müsst Ihr Euch tatsächlich erst mal gewöhnen. Der Umstieg auf Getreide-Drinks und vegane Brotaufstriche als Butterersatz ist dagegen relativ einfach, zumal Ihr hier so viele unterschiedliche Varianten im Supermarktregal findet, dass Ihr Euren persönlichen Favoriten sicherlich bald finden werdet. Hier ein paar Vorschläge, die allerdings nicht den Anspruch auf Vollständigkeit erheben.

Für den Einkaufszettel:

  • Sojamilch
  • Hafermilch
  • Reismilch
  • Mandelmilch
  • Cashew-Reismilch
  • Kokosjoghurt
  • Sojajoghurt (Natur & Vanille)
  • Kokosmilch
  • pflanzliche Sahne zum Kochen (Hafersahne, Reissahne)
  • Sojapudding
  • pflanzliche Eiscreme
  • pflanzliche Brotaufstriche
  • veganer Käse

Pflanzliche Öle statt tierische Fette

Zum Braten und Kochen gibt es nichts Besseres als regionale Pflanzenöle. Wer es etwas exotischer mag, greift zum Kokosöl. Das lässt sich zum Beispiel ziemlich hoch erhitzen, ohne seine gesundheitsfördernden Wirkungen zu verlieren. Außerdem stärkt es das Immunsystem und soll sogar helfen, die Auswirkungen von Alzheimer und Diabetes-Erkrankungen zu mildern. Als Grundausstattung solltet Ihr auf jeden Fall immer verschiedene Öle im Haus haben.

Für den Einkaufszettel:

  • Olivenöl
  • Leinsamenöl
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Sesamöl
  • Kokosöl
  • Walnussöl

Morgens, Mittags, Abends – Nüsse, Kerne, Samen:

Ob für das Müsli am Morgen, zum Knabbern zwischendurch oder zum Aufpeppen von Suppen, Salaten oder Gemüsegerichten: Nüsse, Kerne und Samen gehören in jeden veganen Einkaufskorb. Sie schmecken lecker und versorgen Euch mit gesunden Fetten und vielerlei Mineralstoffen. Kürbiskerne enthalten zum Beispiel jede Menge Vitamin E, ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und Zink. Wertvoll sind auch die so wichtigen Phytosterine.

Für den Einkaufszettel:

  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Sesam
  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Paranüsse
  • Cashewkerne
  • Kürbiskerne
  • Pinienkerne
  • Sonnenblumenkerne

Zum Energie tanken: Trockenfrüchte

Trockenfrüchte fördern die Verdauung und sorgen für eine anhaltende Sättigung. Denn sie sind reich an Ballaststoffen. Wir schätzen sie zudem als leckeres Süßungsmittel, besonders in unserem Frühstücksmüsli. Aber natürlich sind sie auch der perfekte gesunde und süße Snack für unterwegs.

Für den Einkaufszettel:

  • Datteln
  • Rosinen
  • Apfelscheiben
  • Bananen
  • Aprikosen
  • Feigen
  • Goji-Beeren
  • Mango

Süß und lecker: Süßungsmittel

All zu viel Zucker ist ungesund, das hat sich inzwischen herumgesprochen. Aber wenn, dann empfehlen wir eher auf die braune Variante zu setzen. Es gibt aber ausreichend gesündere vegane Alternativen, die Ihr gleichwohl auch nur in Maßen genießen solltet. Honig gehört selbstredend nicht dazu. In flüssiger Form aber zum Beispiel Agavendicksaft oder Ahornsirup. In Pulverform zum Beispiel der exotische Kokosblütenzucker oder auch als heimische Variante der Birkenzucker.

Für den Einkaufszettel:

  • Kokosblütenzucker
  • Birkenzucker
  • brauner Zucker
  • Kokosblütensirup
  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup
  • Dattelsirup
  • Reissirup

Ein echtes Muss: Mus!

Okay – Mus ist Geschmackssache. Aber das gibt es ja zum Glück in den vielfältigsten Varianten. Ob als Apfelmus, Erdnussmus, Haselnussmus oder Mandelmus, Ihr könnt es zu jeder Tages- und Nachtzeit essen und habt damit aufgrund der konzentrierten Form in der Regel immer einen guten Nährstoff- und Vitaminlieferanten im Regal oder Kühlschrank. Mandelmus ist zum Beispiel ein großartiger Proteinlieferant und enthält viel Magnesium sowie Kalzium. Zum anderen könnt Ihr es enorm vielseitig verwenden, sei es als purer Brotaufstrich oder als Zutat in leckeren Proteinshakes oder Salatdressings.

Für den Einkaufszettel:

  • Mandelmus
  • Haselnussmus
  • Kokosmus
  • Apfelmus
  • Erdnussmus
  • Sesammus

Wir denken, für den ersten Großeinkauf habt Ihr jetzt schon mal genug auf Eurer Liste. Natürlich solltet Ihr auch ausreichend Gewürze und Kräuter einpacken. Und je nachdem, was Ihr Euch an leckeren Rezepten aussucht, werdet Ihr wahrscheinlich auch nicht an Tofu, Tempeh, Seitan oder Soja vorbeikommen.

Und wer von Euch auf Süßes steht, kann auch ruhig dunkle Schokolade ohne Milchzusätze, Zartbitterschokoaufstrich, vegane Nutella oder ein paar vegane Müsliriegel mitnehmen. Bei so vielen gesunden Sachen darf man sich schließlich ab und zu auch eine kleine Sünde erlauben. Zumal Ihr nach der Umstellung wahrscheinlich erst mal eher zu wenige als zu viele Kalorien zu Euch nehmen werdet.

Wir wünschen Euch einen guten Start in Eure vegane Zukunft.

Foto: iStock.de/praetorianphoto

In veggies we trust!

vegan-leben-Übersicht



Unser Tarifrechner wird derzeit aktualisiert.

Bei individuelle Anfragen können Sie uns gerne ansprechen.

Team von vegawatt
vegawatt@twl.de