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vegan leben

Auch Veganer haben jede Menge Eisen im Feuer

Eisenmangel? Wir erklären Euch, wie Ihr mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung und ein paar Tricks Euren täglichen Bedarf deckt.

Sonntags treffen wir uns manchmal in einem nahegelegenen Park, um dort mit einigen Bekannten ein bisschen Ball zu spielen. Beim letzten Mal ist uns dabei ein Spielkollege aufgefallen, der früher recht durchtrainiert war, jetzt allerdings ziemlich rasch aus der Puste kam. Auch seine Gesichtsfarbe war ungewöhnlich blässlich. Beim anschließenden gemeinsamen Umtrunk sprachen wir ihn darauf an. Da erklärte er uns, dass er sich in letzter Zeit doch recht müde fühle. Wahrscheinlich arbeite er einfach zu viel, habe zu viel Stress und trinke deshalb zu viel Kaffee, was sich wiederum nicht so gut auf sein Schlafverhalten auswirke.

Da wir uns, wie Ihr ja wisst, recht intensiv mit gesunder Ernährung auseinandersetzen, kam uns allerdings aufgrund der genannten Symptome ein ganz anderer Verdacht: Eisenmangel. Tatsächlich wird das Thema in veganen Kreisen manchmal gerne kleingeredet. Wir sind inzwischen allerdings der Meinung, dass wir als Veganer ganz offensiv damit umgehen sollten, zumal das Problem dann auch leichter zu vermeiden ist.

Denn wie sich schon bald herausstellte, lagen wir mit unserer Diagnose nicht ganz falsch. Der Junge hatte vor 6 Monaten seine Ernährung umgestellt, ohne sich allerdings genauer mit Nährstoffen oder möglichen Mangelerscheinungen zu beschäftigen. Er hatte einfach aus ethischen Gründen – was wir ihm ja hoch anrechnen – auf fleischfreie Kost umgestellt. Sich ansonsten aber genauso weiter ernährt wie vorher. Wir haben ihm deshalb einen Bluttest empfohlen, und tatsächlich hatte sich sein Hämoglobinwert doch deutlich gesenkt – auf unter 10 g/dl, was schon einer mittelschweren Eisenmangel-Anämie entspricht. Das Gute daran, eine Eisenunterversorgung lässt sich leicht beheben. Auch bei Vegetariern und erst recht bei Veganern.

Eisen wozu?

Richtig ist: Eisen ist wichtig und gehört zu den lebensnotwendigen Nährstoffen. Denn es erfüllt eine ganze Reihe von Funktionen im Körper. Die wichtigste ist sicherlich die Bindung von Sauerstoff an das in den roten Blutkörperchen enthaltene Hämoglobin. Ein Eisenmangel führt daher zu einer Unterversorgung des Körpers mit Sauerstoff – typische Symptome dieser sogenannten Eisenmangel-Anämie sind zum Beispiel:

  • Infektanfälligkeit
  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • depressive Verstimmungen
  • Müdigkeit und Schlafstörungen
  • Schwindel und Kopfschmerzen
  • Haarausfall und Nagelbrüchigkeit
  • Blässe und eingerissene Mundwinkel

Richtig ist auch, dass manche Nährstoffe¬ (und dazu zählt insbesondere eben auch Eisen) in der Tat in besonders hoher Konzentration in tierischen Lebensmitteln zu finden sind. Der bekannte Spruch – in Fleisch steckt ein Stück Lebenskraft – wird ja gerade gerne mit dem hohen Eisengehalt begründet.

Die Wahrheit ist aber auch: Der Eisengehalt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist oftmals wesentlich höher als der von Fleisch. 100 g Rindfleisch enthalten zum Beispiel 2,4 mg Eisen, 100 g Spinat dagegen 3,5 mg und Quinoa sogar stolze 8,0 mg Eisen. Die Eisenaufnahme von Veganern ist deshalb in der Regel sogar höher als die von Vegetariern und Mischköstlern.

Das sind prima Eisenspender (Angaben in mg/100 g):

Hülsenfrüchte
Linsen (8,0)
Kichererbsen (6,1)
Bohnen (6,1)
Tofu (5,4)

Kräuter und grünes Blattgemüse
Brennnessel (14)
Petersilie (6,2)
Spinat (3,5)
Feldsalat (2,7)

Trockenfrüchte
Pfirsich (6,5)
Aprikose (4,4)
Banane (2,8)

Getreide
Amaranth (9,0)
Quinoa (8,0)
Hirse (6,9)
Haferflocken (5,1)
Grünkern (4,2)

Nüsse und Samen
Kürbiskerne (12,5)
Sesamsamen (10,0)
Leinsamen (8,2)
Mandeln (4,1)
Haselnüsse (3,8)

Allerdings wird zum einen das pflanzliche Eisen vom Körper nicht so gut aufgenommen wie das Eisen aus tierischen Quellen. Zum anderen ist nur ein kleiner Teil des Eisens, das wir mit der Nahrung aufnehmen, für unseren Körper auch tatsächlich verfügbar.

Auf die richtige Kombination kommt es an

Wichtiger als die Menge an Eisen, die Ihr zu Euch nehmt, ist deshalb die Frage, wie, wann und vor allem womit Ihr Euer Eisen esst. Es gibt nämlich bestimmte Stoffe, die die Eisenaufnahme fördern und andere, die sie eher hemmen.

So wurde festgestellt, dass schwarzer und grüner Tee, Kaffee oder auch Kalzium die Aufnahme von Eisen stark behindern. Deshalb solltet Ihr eisenreiche Lebensmittel nicht zeitgleich mit kalziumreichen Lebensmitteln oder gar Kalziumpräparaten zu Euch nehmen. Vitamin C, Zitronensäure aus Obst und Gemüse oder Milchsäure aus Sauerkraut können die Eisenaufnahme dagegen zum Beispiel bis zum 4fachen steigern.

Wenn Ihr also abwechslungsreich esst, werdet Ihr auch mit einer pflanzlichen Ernährung keine Schwierigkeiten haben, genügend Eisen zu Euch zu nehmen. Um aber auf Nummer sicher zu gehen, helfen Euch garantiert die folgenden Tricks:

Trick Nummer 1: Mit Vitamin C kombinieren

Um die Eisenaufnahme zu verbessern, sollten wir Veganer einfach zusätzlich zu den eisenhaltigen Lebensmitteln Vitamin C nehmen – denn das hilft, das pflanzliche Eisen besser aufnehmen zu können. Also einfach ein Glas frisch gepressten Orangensaft zum eisenreichen Frühstück dazu trinken. Oder genauso gut: Den Saft einer Zitrone in jeden grünen Smoothie geben. Auch Hummus, der durch die Petersilie und die Sesampaste Tahini viel Eisen enthält, wird mit einem Schuss Zitronensaft zu einem erstklassigen Eisenlieferanten. Oder Quinoa-Salat mit Kernen wird mit Vitamin C haltigen Dingen wie Paprika und Limettendressing kombiniert. Letztendlich passt alles prima, schmeckt ausgezeichnet und bringt Euren Eisenhaushalt ganz nebenbei ins Gleichgewicht.

Trick Nummer 2: Nicht alles auf einmal

Besser die eisenhaltigen Mahlzeiten gut über den Tag verteilen als alles auf einmal zu essen. Denn der Körper kann bei einer Mahlzeit nur eine bestimmte Menge an Eisen aufnehmen. Der ideale Tagesablauf: Sesam und Kürbiskerne im Müsli zum Frühstück, den grünen Smoothie zwischendurch, Tahini in der Salatsoße zum Mittagessen und dunkelgrünes Blattgemüse zum Abendessen. So sorgt Ihr dafür, dass Euer Körper einen möglichst großen Anteil des Eisens in Euren Mahlzeiten auch tatsächlich verwerten kann.

Trick Nummer 3: Sagt zu Kaffee lieber „Nee“

Auch wenn Ihr Euch ein Frühstück ohne Kaffee oder Tee nur schwer vorstellen könnt, wer eh zu Eisenmangel neigt, sollte lieber verzichten. Sonst geht das ganze viele tolle Eisen, das Ihr Euch mit einem Müsli- und Hirsefrühstück reingeschaufelt habt, praktisch für Euren Körper verloren. Denn wie gesagt, Kaffee, grüner und schwarzer Tee behindern genau wie Kalzium die Eisenaufnahme ganz erheblich. Deshalb heißt es für Euch zumindest eine Stunde vor und nach der eisenhaltigen Mahlzeit – no coffee, please!

Fazit

Das Problem für uns Veganer und Vegetarier ist in der Regel nicht die Menge an Eisen, die wir zu uns nehmen, sondern eher, wie wir es zu uns nehmen. Was zum Beispiel auch bei unserem oben erwähnten Bekannten der Fall war. Er hat sicherlich mit seiner Ernährung auch Eisen zu sich genommen, aber beispielsweise durch den erhöhten Kaffeegenuss leider auch die Aufnahme im Körper wiederum verhindert. Denn der entscheidende Trick, bei einer pflanzlichen Ernährungsweise einen guten Eisenstatus zu erreichen, ist es, das Eisen gezielt zu sich zu nehmen und es mit anderen Nährstoffen geschickt zu kombinieren.

Foto: iStock.de/Cameravit

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