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5 Lebensmittel, die uns Veganern reichlich Eiweiß liefern

5 Lebensmittel, die uns Veganern reichlich Eiweiß liefern

Der Mensch braucht Eiweiß. Die Frage ist, wie viel und woher soll es kommen, wenn wir auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichten wollen?

Die Werbung hat es uns ins Hirn gebrannt: „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“. Was uns die Fleischindustrie damit vor allem vermitteln will, ist doch klar: ohne Fleisch keine Muskeln, kein Bizeps, keine Power, kein Sport, kein normales Leben. Dieses Stadium der Evolutionslehre haben wir zum Glück längst hinter uns gelassen. Begründet wird die Mär vom guten Fleisch in der Regel mit der damit verbundenen ach so tollen Eiweißversorgung.

Es ist unbestritten: Der Mensch braucht Eiweiß zum Leben. Eiweiße – auch Proteine genannt – erfüllen viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Sie sind ein wichtiger Energielieferant, stärken das Immunsystem, sind von Bedeutung für den Aufbau von Enzymen und Hormonen und vor allem für den Zellaufbau, also für Muskeln, Haut und Haare und dementsprechend auch wesentlich verantwortlich für das Wachstum. Die Frage ist nur, müssen die Proteine auch unbedingt tierischen Ursprungs sein? Oder sind die pflanzlichen Alternativen, einmal abgesehen von der Sorge um das Wohl der Tiere, nicht sogar gesünder, weil fettärmer für uns? Wir gehen der Frage auf den Grund und stellen Euch fünf Lebensmittel vor, mit denen Ihr Euren Eiweißhaushalt problemlos in den Griff bekommt.

Wie viel Eiweiß am Tag braucht der Mensch überhaupt?

Dazu zunächst einmal ein bisschen Hintergrundwissen: Eiweiße setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen – diese 20 Aminosäuren sind sozusagen die Bausteine der Proteine und werden deshalb als proteinogene, das heißt Protein erzeugende Aminosäuren bezeichnet. Von den 20 proteinogenen Aminosäuren sind 8 für den menschlichen Körper lebensnotwendig, das heißt, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Die anderen 12 nicht-essenziellen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen.

Die empfohlene Proteinzufuhr pro Tag liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene und 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Kinder und Jugendliche im Wachstum. Die meisten Menschen nehmen eher mehr Eiweiß als die empfohlene Tageszufuhr zu sich. Ob dies nun gut oder schlecht ist, darüber streitet die Wissenschaft. Denn das Zuviel an Eiweiß wird vom Körper im Grunde ausgeschieden. Unbestritten ist allerdings, dass ein Eiweißmangel wesentlich gefährlicher ist. Dieser tritt schon dann auf, wenn nur eine der 8 lebenswichtigen Aminosäuren, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind, fehlt. Dann gerät der ganze Verwertungsprozess in Unordnung. Daher ist eine ausgewogene Eiweißzufuhr so wichtig.

Alles eine Frage der richtigen Kombination

Die gute Nachricht vorweg: Auch für Veganer ist das überhaupt kein Problem. Unser Eiweißbedarf lässt sich auch mit einer pflanzlichen Ernährung mühelos decken. Denn Proteine kommen in praktisch allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings gibt es pflanzliche Lebensmittel mit geringem Proteingehalt und pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Zudem spielt hier wie eingangs gesagt die sogenannte „biologische Wertigkeit“ eine Rolle. Also die Frage der Zusammensetzung aus den verschiedenen Aminosäuren und insbesondere wie hoch der Anteil der lebensnotwendigen Aminosäuren ist.

Tatsächlich enthalten im Gegensatz zu Fleisch und anderen tierischen Produkten pflanzliche Lebensmittel meist nicht alle essenziellen Aminosäuren gleichzeitig. Die Lösung für uns Veganer: Proteinquellen, also Lebensmittel kombinieren! Klingt nicht gerade kompliziert. Jetzt mal so unter uns Veganern gefragt, machen wir das nicht ohnehin? Denn wer ernährt sich schließlich tage- oder gar wochenlang einseitig nur von Bohnen? Sei es ein leckeres Hummus auf dem Vollkornbrot oder eine Pasta mit Linsen und Mais und schon hat man sich einen Supermix der verschiedensten Aminosäureprofile zusammengestellt, die sich auch noch ideal gegenseitig ergänzen und auf diese Weise die biologische Wertigkeit der Mahlzeit erhöhen.

Was sind nun die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten?

Wie gesagt, Proteine sind praktisch in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Wir wollen Euch nun die absoluten Proteinbomber vorstellen. Im Großen und Ganzen kann man diese in fünf Lebensmittelgruppen unterteilen. Wer sich aus all diesen veganen Lebensmitteln – über den Tag verteilt –nur einige herauspflückt und damit seine Mahlzeiten bestreitet, sollte sich über Eiweißmangel keine Gedanken machen müssen.

Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte zählen zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. 100 g Kidneybohnen enthalten beispielsweise 22,5 g Eiweiß. Das ist bei einem 70 kg schweren Mann praktisch schon fast der halbe Tagesbedarf. Ebenso zu den eiweißreichen Hülsenfrüchten gehören grüne Erbsen, Kichererbsen, grüne Bohnen, Sojabohnen und natürlich auch Linsen. Gerade Linsen lassen sich vielfältig und wegen ihrer kürzeren Einweich- und Garzeiten als Bohnen oder Erbsen auch besonders schnell verarbeiten. Ob als Klassiker in Form von Eintöpfen und Suppen oder gegart und kalt für Salate oder Bratlinge. Auch Tacos oder Burritos schmecken mit Linsen gefüllt einfach superlecker.

Sojaprodukte
Besonders reichhaltig ist die biologische Wertigkeit bei Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinentempeh. Nicht nur Tofu, auch der Lupine haben wir in unserem Blog einen eigenen Artikel gewidmet, da sie als heimische Alternative zu Soja direkt vor unserer Nase wächst und eine 1a-Protein- und Eiweißquelle ist. Sie enthält wie Soja und Hanf, alle lebenswichtigen Aminosäuren und gehört damit zu den sogenannten kompletten Proteinen. Den Spitzenplatz mit 28 g Proteingehalt pro 100 g unter allen veganen Lebensmitteln hält allerdings Seitan.

Nüsse
Nüsse sind nicht nur lecker und ein beliebter Snack für zwischendurch oder unterwegs. Ob Walnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen oder Mandeln, wer sein tägliches Müsli am Morgen mit ein paar Nüssen anreichert, startet in den Tag mit einer total gesunden veganen Proteinbombe. Insbesondere die Chia-Samen sind inzwischen mehr als ein Geheimtipp. Die kleinen Samen aus Südamerika galten schon bei den alten Maya als Energiequelle und Grundnahrungsmittel. Chia bedeutet übersetzt „Kraft“. Sie sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen und löslichen Ballaststoffen. Glaubt man der mexikanischen Volksmedizin, soll ein einziger Teelöffel Chia-Samen genügen, um einen Menschen für 24 Stunden mit ausreichend Power zu versorgen.

Getreide
Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Eiweißgehalt gehört auch Getreide. Da diese für uns Veganer fast zu jeder Mahlzeit dazugehören, ist es eigentlich kein Wunder, dass Proteinmangel nicht wirklich ein Problem veganer Ernährungsweise ist. Ob in den morgendlichen Haferflocken oder im Dinkelvollkornbrot zum Frühstück, im Vollkornreis, der Hirsespeise oder der Grünkernsuppe zum Mittag oder als leckeres Amarant-Gericht zum Abend – überall sind reichlich wichtige Proteine enthalten. Und selbst mit Süßspeisen lässt sich der Proteinhaushalt aufpeppen. So ist das eiweißreiche Pseudogetreide Quinoa nicht nur als Reisersatz geeignet, sondern kann jederzeit auch in Backwaren süß zubereitet werden.

Gemüse
Auch zahlreiche Gemüse enthalten Proteine – zugegebenermaßen weniger als die gerade besprochenen Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse. Die Kartoffel wird beispielsweise wegen ihrer hohen biologischen Wertigkeit, also ihrer Proteinqualität geschätzt. Auch Kresse, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl oder Grünkohl und vor allem die gute alte Brennnessel sind gute Proteinquellen – dazu nicht nur lecker, sondern auch noch reich an Eisen, Vitamin K und C. Und was für manche Veganer vielleicht auch ein Argument ist, allesamt sind sie ausgesprochen kalorienarm.

Fazit

Proteine gehören zu einem vollwertigen Speiseplan grundsätzlich dazu. Zum Glück enthält fast jedes Lebensmittel Proteine – die einen mehr, die anderen weniger. Solange Ihr Euch aber abwechslungsreich ernährt und insgesamt genügend Kalorien zu Euch nehmt, braucht Ihr Euch über Euren täglichen Eiweißbedarf keine Gedanken zu machen – auch ohne Proteindrinks oder Proteinkonzentrate. Und gesünder als die Eiweißzufuhr in Form von fetter Wurst oder fettem Käse ist die pflanzliche Alternative allemal. Oder wie seht Ihr die Sache?

In veggies we trust!

Foto: iStock.de/marilyna

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