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10 Tipps für den Start in ein veganes Leben

10 Tipps für den Start in ein veganes Leben

Vegan leben ist einfacher als man denkt. Wir liefern Euch die Tipps für eine abwechslungsreiche und vielseitige vegane Ernährung.

Vegan leben. Was bedeutet das überhaupt? Auf den Punkt gebracht heißt das für uns Veganer nichts anderes, als dass wir keinerlei Produkte tierischen Ursprungs mehr verwenden. Dazu gehören natürlich Fleisch, aber auch Milch und Milchprodukte, wie Butter, Sahne und Käse, Eier und Produkte, die Ei enthalten wie z. B. Pfannkuchen, Eis oder Mayonnaise. Auch gelatinehaltige Lebensmittel wie Gummibärchen sind für uns Veganer tabu, genauso wie Honig, Lederschuhe, Daunenbettwäsche oder natürlich Pelze sowie zahlreiche Kosmetikartikel. Klingt erst mal nach einem ganz schön umfassenden Verzicht. Die gute Nachricht: Es gibt heutzutage so ziemlich für jedes tierische Produkt eine vegane Alternative. Und vor allem steht für uns Veganer nicht der „Verzicht“ im Vordergrund, sondern unsere ganz persönliche Motivation.

Gute Gründe für ein veganes Leben

Denn was mindestens genauso wichtig ist, es gibt vor allem jede Menge gute Gründe, Euer bisheriges Leben auf die vegane Lebensweise und damit auch auf die vegane Ernährung umzustellen. Wie unterschiedlich auch Eure Motivation für diesen Schritt sein mag: sei es aus Gründen des Umweltschutzes, vor dem Hintergrund des Hungers in der Welt, weil in diesen Ländern zwar pflanzliche Nahrung angebaut wird, die jedoch als Mastfutter für die Schlachttiere bei uns exportiert wird. Vielleicht liegen auch gesundheitliche Gründe bei Euch vor, z. B. eine durchlebte schwere Krankheit, die konventionelles Essen nicht mehr erlaubt, oder die zahlreichen Herz- und Kreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes, die auch durch den hohen Anteil tierischen Proteins in der Nahrung begünstigt werden. Oder sind einfach ethische Gründe, also das Denken an das Tierwohl angesichts der Massentierhaltung für Euch ausschlaggebend. Eins steht auf jeden Fall fest: Euer Entschluss ist gefasst, nun folgt die Umsetzung. Und an dieser Stelle möchte unser heutiger Artikel ansetzen!

Wie beginnt Ihr am besten diesen neuen Lebensabschnitt? Wir möchten Euch mit 10 Tipps zur Seite stehen, die Euch den Start in die vegane Lebensweise maximal erleichtern. Am einfachsten geht das, wenn Ihr Euch gut vorbereitet. Denn Planung und eine gute Vorbereitung sind schon mal die halbe Miete. Als wirklich hilfreich hat sich für uns dabei erwiesen, wenn Ihr Euch an der veganen Ernährungspyramide orientiert. Womit wir bereits beim ersten Tipp wären.

1. Nutzt die vegane Ernährungspyramide

Gerade am Anfang fällt es vielen Veganern schwer die richtige Kombination aus gesunden Lebensmitteln für eine ausreichende Versorgung an Nährstoffen zu wählen. Uns hat dabei die vegane Ernährungspyramide geholfen. Die Faustregel: Je näher sich das abgebildete Lebensmittel an der Basis befindet, desto öfter und reichlicher könnt Ihr es in Euren Speisplan mit aufnehmen.

2. Viel trinken

Wie Ihr seht, ist die Basis der veganen Ernährungspyramide das Trinken. Das ist bei Nicht-Veganern übrigens genauso – schließlich besteht der Mensch zum größten Teil aus Flüssigkeit. Empfohlen werden mindestens 1,5 – 2 Liter pro Tag, am besten Wasser und ungesüßte Tees. Aber natürlich könnt Ihr auch zu Obst- oder Gemüsesaft oder einem Smoothie greifen. Optimalerweise natürlich möglichst zucker- und kalorienarm.

3. Reichlich Obst und Gemüse essen

Mindestens zwei Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse pro Tag wirken nicht nur auf gesunde Art sättigend, sie geben Euch auch Energie und liefern Euch wichtige Vitamine, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzen- und Mineralstoffe. Am besten natürlich alles frisch zubereitet, regional und saisonal genießen, dann stimmt auch die Ökobilanz. Ob als Salat, Obstsalat, Gemüsesuppe oder Auflauf – Rezepte dazu gibt es unendlich viele – auch „hier“: bei uns im Bog!

4. Getreide und Kartoffeln berücksichtigen

Ein ebenso wichtiger Bestandteil Eurer veganen Lebensmittelpyramide sind Produkte aus Getreide und Kartoffeln. Auf Euren Speiseplan gehören hier mindestens 3 Portionen täglich. Denn da wir Veganer auf Fleisch und Milchprodukte verzichten, brauchen wir einen wirkungsvollen Eiweißlieferanten. Empfehlenswert sind natürlich vor allem Vollkornprodukte, weil sie viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten, die lange satt machen – ein wichtiger Faktor für Veganer, wie Ihr sicherlich schon bemerkt habt.

5. Immer schön an die Nüsse gehen

Eine weitere wichtige Eiweißquelle sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen aber auch Sojaprodukte (z. B. Tofu, Seitan oder Tempeh). Sie dürfen eigentlich in keinem Veganerhaushalt fehlen und sollten in irgendeiner Form mindestens einmal täglich auf den Tisch kommen. Auch gut als wirkungsvolle Protein- und Kalziumlieferanten sind vegane Alternativen für Milch, Joghurt oder Käse aus Soja, Getreide oder Nüssen. Knabbert auch ruhig täglich ein bis zwei Hände voll Nüsse oder Samen, sei es pur oder als Mus. Sie stärken Euch nicht nur mit Proteinen, sondern enthalten vor allem auch wertvolle essenzielle Fettsäuren und Vitamine.

6. Werdet keine Junkfood-Veganer

Süßigkeiten, Kuchen und Snacks wie Chips oder Pommes frites, aber auch Fertiggerichte, Limonaden, Energydrinks oder gezuckerte Frühstückszerealien gehören streng genommen zwar nicht zu einer gesunden Ernährung. Als kleine Schmankerl sind sie aber ebenso wie alkoholhaltige Getränke in der veganen Ernährungspyramide ab und zu in kleinen Mengen erlaubt. Als Richtwert gilt hier maximal eine Portion pro Tag.

7. Auf die Nährstoffe achten

Wer sich entschlossen hat, vegan zu leben, der sollte sich intensiv mit Lebensmitteln und ihren Nährstoffen auseinandersetzen, um gesund zu bleiben. Da Ihr Euch ab jetzt tierfrei ernähren möchtet, solltet Ihr deshalb Euer Augenmerk neben dem Eiweiß vor allem auf die Vitamine und Spurenelemente richten, die über pflanzliche Lebensmittel schwerer abzudecken sind. Dazu gehören vor allem Eisen, Jod, Zink, Vitamin D und Vitamin B12 sowie einige Omega Fettsäuren. Ihr findet dazu in unserem Blog detaillierte Infos zu den wichtigsten Mineralquellen für Veganer sowie dem viel diskutierten Vitamin B12. Auch beantworten wir Euch dort sehr ausführlich die Frage, Welche Nährstoffe Ihr als Veganer zusätzlich einnehmen müsst.

8. Haltet Euch fit

Gesunde vegane Ernährung ist das eine, regelmäßige Bewegung und Sport das andere. Mindestens 30 Minuten täglich wirken sich nicht nur positiv auf Körpergewicht, Muskeln und die Blutfettwerte aus. Bewegung an der frischen Luft bringt auch die Gehirnzellen auf Trab. Ihr müsst ja nicht gleich Marathonläufer werden. Einfach mal auf den Aufzug verzichten und die Treppe nehmen, bei der Bahn eine Station früher aussteigen, häufiger aufs Fahrrad umsteigen oder in der Mittagspause mal um den Block gehen. Jede kleine Veränderung ist zudem gut für Eure ganz persönliche Ökobilanz. Und das Beste: Scheint die Sonne, sammelt Ihr dabei gleichzeitig auch noch wichtiges Vitamin D.

9. Probiert vegane Alternativen

Es ist ganz normal und allzu menschlich: Gerade am Anfang fällt es den meisten von uns Veganern schwer sich von althergebrachten Gewohnheiten zu trennen. Plötzlich wollen und dürfen wir keinen Milchkaffee mehr trinken. Das Schnitzel und die Currywurst sind nicht mehr erlaubt. Auch der geliebte Pudding zum Nachtisch – no way. Und was kommt auf das Brot oder die Brötchen, wenn Ihr weder Käse, Wurst noch Honig nehmen könnt?

Nun, es gibt für alles vegane Alternativen. Eine Vanille-Sojamilch gibt zum Beispiel jedem Kaffee eine ganz besondere Note. Auch an veganen Brotaufstrichen habt Ihr eine Riesenauswahl, wie Ihr auf unserer Rezepte-Seite leicht erkennen könnt. Wer möchte, darf auch gerne auf Ersatzprodukte, also vegane Wurst oder veganen Käse zurückgreifen. Hier raten wir allerdings auf die Zusatzstoffe und Aromen zu achten, die häufig eher nicht zu empfehlen sind. Am schwersten fällt den meisten sicherlich am Anfang der Verzicht auf Fleisch. Tofu ist hier sicher die erste Alternative, die einem einfällt. Besonders schmackhaft lassen sich zum Beispiel mit dem vielseitigen Fleischersatz Seitan leckere Gerichte zaubern. Aber auch mit Lupinen- und Soja-Würstchen könnt Ihr Eure Gaumen auf gesunde und natürliche Art und Weise entzücken. Selbst veganes Barbecue bietet die faszinierendsten Möglichkeiten. Kurzum – der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt, und wenn Ihr erst mal auf den veganen Geschmack gekommen seid, werdet Ihr immer wieder neue, exotische Rezepte und Kombinationen für Euch finden.

10. Bitte mit Spaß bei der Sache sein und bleiben

Mögen die Gründe, warum Ihr Veganer geworden seid, auch noch so tierisch ernst sein, habt Ihr Euch erst einmal für eine vegane Lebensweise und die vegane Ernährung entschieden, dann solltet Ihr bitte mit Spaß bei der Sache sein. Genießt einfach Euer neues Leben, macht keine Doktorarbeit daraus, strebt keinen absoluten Perfektionismus an und vor allem stellt Euch nicht ständig selbst auf die Probe. Lasst Euch auch nicht von anderen aus dem Konzept bringen. Sei es von Nichtveganern, die sich über Euch lustig machen oder von anderen Veganern, denen Ihr eventuell noch nicht zu 100 Prozent vegan genug seid.

Selbst wenn Ihr mal wieder – und sei es aus Versehen – rückfällig geworden seid, ein Stück Pizza mit Salami gegessen habt, im Kleiderschrank Eure Lieblingslederschuhe wiederentdeckt oder den Urlaub in einem Hotel mit Daunenkissen verbringt – entscheidend ist, dass Ihr Euch mit Eurer Art des veganen Lebens erst einmal wohl fühlt und dabei Freude habt. Denn das ist doch das Schöne daran – das vegane Leben kennt viele Wege und die unterschiedlichsten Ziele.

In veggies we trust!

Foto: iStock.com/RossHelen

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